Il blog di Sports Coach AI
Consigli di allenamento di endurance: triathlon, corsa, ciclismo, nutrizione.
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🔱 TriathlonPiano di allenamento Triathlon 70.3 (Half-Ironman): il metodo completoCome preparare un triathlon 70.3 (Half-Ironman): volume, periodizzazione, ripartizione nuoto/bici/corsa, affûtage ed errori da evitare. Guida completa.🏃 CorsaPiano di allenamento 10 km per principianti: riuscire nella propria prima 10 kmUn piano semplice per prepararsi alla propria prima 10 km in corsa: numero di sedute, progressione, ritmi e consigli per evitare infortuni.📊 Forma & recuperoAllenamento polarizzato 80/20: il metodo che fa progredireLa polarizzazione 80/20 spiegata semplicemente: perché l'80% del tuo allenamento deve essere facile, e come applicarlo in corsa, ciclismo o triathlon.🔱 TriathlonNutrizione nel triathlon: cosa mangiare prima, durante e dopoGuida pratica sulla nutrizione per il triathlon e l'endurance: cosa mangiare prima della gara, come alimentarsi durante lo sforzo e recuperare dopo.🔱 TriathlonIniziare nel triathlon: la guida per il tuo primo triathlonVuoi lanciarti nel triathlon? Distanze, equipaggiamento minimo, come allenarti nei 3 sport e preparare il tuo primo triathlon serenamente.📊 Forma & recuperoCTL, ATL, TSB : comprendere forma, fatica e freschezzaCosa significano CTL, ATL e TSB sul tuo dashboard ? Spiegazione semplice della forma fisica, della fatica e della freschezza, e come usarli per progredire.🏃 CorsaPiano di allenamento maratona: prepara 42 km senza bruciartiCome preparare una maratona: durata della preparazione, uscita lunga, ritmo maratona, volume ed errori comuni. Il metodo per finire forte su 42,195 km.🏃 CorsaL'affilatura: arrivare freschi e performanti il giorno della garaL'affilatura (tapering) spiegata: quanto tempo, di quanto ridurre il volume, bisogna mantenere l'intensità? Il metodo per performare il giorno della gara.🏊 NuotoProgredire nel nuoto: la tecnica prima della forzaNel nuoto, la tecnica conta più della forza. I punti chiave per nuotare più velocemente e più a lungo: posizione, spinte, respirazione ed esercizi educativi.🚴 CiclismoHome-trainer : iniziare bene il ciclismo indoorIl home-trainer per progredire in bicicletta : vantaggi, tipi di apparecchi, come strutturare le tue sessioni indoor ed evitare la noia. La guida per iniziare.📊 Forma & recuperoHRV: misurare il recupero per allenarsi meglioCos'è la variabilità della frequenza cardiaca (HRV)? Come usarla per sapere se sei recuperato ed evitare l'sovrallenamento.🩹 InfortuniEvitare gli infortuni nella corsa: le regole che funzionanoLe cause principali degli infortuni del corridore e come evitarli: progressività, recupero, rinforzo e ascolto dei segnali. Corri a lungo, senza romperti.🏃 CorsaPiano di allenamento mezza maratona : preparare 21 kmCome preparare una mezza maratona : durata della preparazione, sedute chiave, ritmo mezza maratona e errori da evitare per riuscire nei tuoi 21,1 km.📊 Forma & recuperoZone di frequenza cardiaca: comprenderle e allenarsi beneA cosa servono le zone di frequenza cardiaca, come calcolarle (FC max, FC soglia) e come distribuire le sedute tra resistenza e intensità.🚴 CiclismoFTP in ciclismo: cos'è, come misurarla e migliorarlaLa FTP (Functional Threshold Power) spiegata semplicemente: definizione, test per misurarla, zone di potenza e sessioni per progredire.📊 Forma & recuperoVMA in corsa a piedi: misurarla e utilizzarla per progredireLa VMA (velocità massima aerobica) spiegata: a cosa serve, come testarla, e come utilizzarla per calibrare le proprie andature e progredire nella corsa.🔱 TriathlonPiano di allenamento triathlon S e M (sprint, olimpico)Preparare un triathlon formato S (sprint) o M (olimpico): volume, sedute chiave nuoto/bici/corsa, brick, transizioni e gestione della gara.🏃 CorsaIniziare a correre: il tuo primo 5 km senza infortuniCome iniziare a correre da zero: alternare camminata e corsa, frequenza, ritmo, e il piano progressivo per resistere 30 minuti poi un 5 km.🏃 CorsaIl frazionato nella corsa: perché e come (sedute tipo)Il frazionato (interval training) spiegato semplicemente: a cosa serve, le sedute tipo (30/30, 400 m, soglia), a quale ritmo, e quante volte alla settimana.🏃 CorsaPreparare una trail: piano di allenamento e specificità (dislivello, terreno)Come preparare una trail: gestire il dislivello, il lavoro in salita e in discesa, il volume, e gli errori del corridore su strada che passa al trail.🔱 TriathlonPiano di allenamento Ironman (distanza completa): il metodoPreparare un Ironman (3,8 km nuoto, 180 km ciclismo, 42,2 km corsa): durata della preparazione, volume, periodizzazione, nutrizione e gestione della gara. Guida completa.📊 Forma & recuperoMigliorare la VO2max : cos'è e come svilupparlaLa VO2max spiegata semplicemente: cos'è, perché conta, come misurarla e gli allenamenti che la sviluppano davvero (intervalli VO2max).🏃 CorsaCorrere 10 km in meno di 50 minuti: il piano per riuscirciObiettivo 10 km sotto 50 min: il ritmo da mantenere, le sedute chiave (soglia, ripetute), il volume settimanale e il piano per superare i 50 minuti.🩹 InfortuniRafforzamento muscolare per corridori: plank e esercizi chiavePerché e come rafforzarsi quando si corre: plank, esercizi essenziali (squat, affondi, polpacci), frequenza e l'impatto sulla performance e le lesioni.🚴 CiclismoIniziare il ciclismo su strada: primi consigli e prime usciteMettersi al ciclismo su strada: posizione, cadenza di pedalata, gestione dello sforzo, prime uscite e errori da evitare per progredire senza scoraggiarsi.📊 Forma & recuperoRecupero dopo una gara: cosa fare nei giorni seguentiCome recuperare dopo una 10 km, una mezza maratona, una maratona o un triathlon: le prime ore, i giorni successivi, quando riprendere, e gli errori da evitare.🏃 CorsaIl ritmo nella corsa: perché e come migliorarloIl ritmo (numero di passi al minuto) spiegato: perché conta, il mito dei 180, come misurarlo e aumentarlo gradualmente senza infortunarsi.🥗 NutrizioneCorrere a digiuno: benefici, rischi e come farlo beneCorrere a digiuno al mattino: i veri benefici, i rischi, per chi è utile, a quale intensità e durata, e gli errori da evitare.🏃 CorsaQuale ritmo per la maratona: trovarlo e mantenerloCome determinare il tuo ritmo maratona realistico, allenarlo specificamente, gestire la partenza e evitare il famigerato "muro" del 30° chilometro.🏊 NuotoNuotare in acque libere: riuscire la transizione dalla piscinaPassare dalla piscina all'acqua libera (lago, mare): ricognizione, respirazione, gestione dello stress, nuoto in muta e specifiche per il triathlon.🏃 CorsaCorrere quando fa caldo: allenarsi bene in estate (in sicurezza)Corsa con forte caldo: idratazione, migliori momenti della giornata, adattamento del ritmo, acclimatazione e segni di colpo di calore da non ignorare.🩹 InfortuniAllungamenti e corsa: quando, come (e i miti da sfatare)Bisogna allungarsi prima o dopo la corsa? Riscaldamento dinamico vs allungamenti statici, cosa dice la scienza, e una routine semplice per il corridore.🥗 NutrizionePerdere peso correndo: cosa funziona davveroDimagrire grazie alla corsa: come funziona, a quale intensità correre, perché la regolarità è fondamentale, e gli errori che bloccano la perdita di peso.📊 Forma & recuperoL'resistenza fondamentale: la base (troppo spesso trascurata)Cos'è la resistenza fondamentale, perché è la base di qualsiasi progressione, a quale andatura e frequenza cardiaca correre, e perché « correre lentamente » fa progredire.🏃 CorsaL'uscita lunga nella corsa a piedi: perché e come riuscirciIl ruolo dell'uscita lunga, quale durata e quale ritmo, come farla progredire senza infortuni, e come alimentarsi durante la corsa.🏃 CorsaRespirare bene mentre si corre: tecniche e falsi mitiCome respirare mentre si corre: dal naso o dalla bocca, il ritmo respiratorio, gestire l'affanno e la fitta al fianco, e perché il ritmo conta più della tecnica.🏃 CorsaCorrere tutti i giorni: buona o cattiva idea?Bisogna correre tutti i giorni? I benefici e i rischi del run streak, l'importanza del riposo, e come farlo senza infortuni se ne hai voglia.🩹 InfortuniDolore al ginocchio del corridore (sindrome della banda ileotibiale) : cause e soluzioniDolore sul lato esterno del ginocchio durante la corsa ? La sindrome della banda ileotibiale spiegata : cause, cosa funziona per guarire e riprendere.🩹 InfortuniPeriostite tibiale: alleviare il dolore e riprendere senza ricaduteDolore lungo la tibia durante la corsa? La periostite tibiale spiegata semplicemente: cause, come alleviare e riprendere la corsa a piedi senza ricadute.🩹 InfortuniTendinite d'Achille nel corridore: comprendere e gestirla beneDolore al tendine d'Achille mentre corri? Cause, ruolo del rinforzo eccentrico (Stanish/Alfredson) e come riprendere a correre senza peggiorare.🩹 InfortuniRiprendere la corsa dopo un infortunio: il metodo progressivoCome riprendere la corsa a piedi dopo un infortunio o una pausa senza ricadute: alternanza camminata/corsa, aumento del carico, segnali da monitorare.🏃 CorsaMaratona in 4h : il piano, l'andatura e le sedute per arrivarciObiettivo maratona in 4h : quale andatura mantenere (5:41/km), le sedute chiave, il volume necessario e la strategia di gara per superare le 4 ore.🏃 CorsaSemi-maratona in 2h : piano, andatura e sedute chiaveCorrere una semi-maratona in 2h : l'andatura da mantenere (5:41/km), le sedute chiave, il volume e la gestione della gara per raggiungere il vostro obiettivo.🏃 CorsaCorrere 10 km in 45 minuti : il piano per riuscirciObiettivo 10 km in 45 min : il ritmo da mantenere (4:30/km), le sedute di fartlek e soglia, e il volume necessario per scendere sotto i 45 minuti.🔱 TriathlonTransizioni nel triathlon (T1 e T2): guadagnare tempo senza stressLe transizioni T1 (nuoto→bici) e T2 (bici→corsa) nel triathlon: come organizzare la tua area, l'ordine dei gesti e allenarti per guadagnare secondi preziosi.🔱 TriathlonDuathlon: comprendere la prova e prepararsi bene (corsa-bici-corsa)Il duathlon (corsa a piedi, bici, corsa a piedi) spiegato: distanze, specificità, come gestire gli enchaînement e allenarsi per la prima prova.🏊 NuotoIniziare il triathlon quando il nuoto fa pauraIl nuoto vi frena per iniziare il triathlon? Come progredire serenamente, gestire l'acqua libera e lo stress della partenza per riuscire nel vostro primo triathlon.📊 Forma & recuperoSurenallenamento: riconoscere i segni prima che sia troppo tardiFatica persistente, prestazioni in calo, sonno degradato: i segni del surenallenamento, come distinguerlo dalla fatica normale e come reagire.📊 Forma & recuperoRiscaldarsi bene prima di una sessione o di una garaPerché e come riscaldarsi prima di correre o prima di una sessione intensa: durata, esercizi di coordinazione, aumento progressivo, e il riscaldamento specifico prima di una gara.📊 Forma & recuperoSonno e performance: il fattore di recupero n°1Il sonno è la prima leva di recupero e progressione. Quanto dormire, perché è cruciale per lo sportivo di resistenza e come dormire meglio.🛒 AttrezzaturaCome scegliere le scarpe da running: la guida completaAmmortizzazione, drop, uso, numero: come scegliere scarpe da running adatte alla tua falcata e alla tua pratica, ed evitare gli errori che causano infortuni.🛒 AttrezzaturaIl drop delle scarpe da running: quale drop scegliere e perchéCos'è il drop di una scarpa da running? La sua influenza sulla falcata, sui polpacci e sul tendine d'Achille, e come cambiarlo senza infortunarsi.🛒 AttrezzaturaQuale orologio GPS running scegliere: la guida per scegliere beneGPS, cardio, autonomia, dati di allenamento: come scegliere un orologio GPS running adatto alla tua pratica senza pagare per funzioni inutili.🏃 CorsaMaratona in 3h30 : piano, ritmo (4:59/km) e sedute chiaveObiettivo maratona in 3h30 : il ritmo da mantenere (4:59/km), il volume necessario, le sedute di soglia e l'uscita lunga per mirare a un cronometro ambizioso.🏃 CorsaSemi-maratona in 1h45: ritmo (4:58/km) e piano di allenamentoCorrere una semi in 1h45: il ritmo da mantenere (4:58/km), le sedute di soglia e VMA, il volume e la strategia di gara per raggiungere questo crono.🏃 CorsaCorrere 5 km in 25 minuti: il piano per riuscirciObiettivo 5 km in 25 min: il ritmo (5:00/km), le sedute di VMA e soglia e il piano semplice per scendere sotto i 25 minuti su 5 km.🏃 CorsaPreparare un ultra-trail: specificità e metodo di allenamentoCome preparare un ultra-trail: gestione del dislivello, marcia attiva, nutrizione a lungo termine, aspetto mentale e volume di allenamento per resistere alla distanza.🏃 CorsaScendere bene in trail: tecnica, sicurezza e allenamentoLa discesa in trail: postura, posizionamento degli appoggi, gestione dei quadricipiti ed esercizi per scendere più veloce e in sicurezza senza distruggersi le gambe.🚴 CiclismoSalire i colli in bicicletta: tecnica, gestione e allenamentoCome migliorare la salita in bicicletta: gestione dello sforzo, cadenza e rapporto, posizione e allenamento per progredire in montagna (colli e strappi).🚴 CiclismoWatt per chilo (W/kg) : il vero indicatore di performance in biciclettaIl rapporto watt/chilo (W/kg) spiegato : perché predice le prestazioni in salita, come calcolarlo dalla tua FTP e come migliorarlo.
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