El blog de Sports Coach AI
Consejos de entrenamiento de resistencia: triatlón, carrera, ciclismo, nutrición.
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🔱 TriatlónPlan de entrenamiento Triatlón 70.3 (Half-Ironman): el método completoCómo preparar un triatlón 70.3 (Half-Ironman): volumen, periodización, distribución natación/ciclismo/carrera, affutage y errores a evitar. Guía completa.🏃 CarreraPlan de entrenamiento 10 km principiante: lograr tu primer 10 kmUn plan simple para preparar tu primer 10 km en carrera a pie: número de sesiones, progresión, ritmos y consejos para evitar lesiones.📊 Forma & recuperaciónEntrenamiento polarizado 80/20: el método que te hace progresarLa polarización 80/20 explicada simplemente: por qué el 80 % de tu entrenamiento debe ser fácil, y cómo aplicarlo en carrera, ciclismo o triatlón.🔱 TriatlónNutrición en triatlón: qué comer antes, durante y despuésGuía práctica de nutrición para el triatlón y la resistencia: qué comer antes de la carrera, cómo alimentarse durante el esfuerzo y recuperarse después.🔱 TriatlónComenzar en triatlón: la guía para tu primer triatlón¿Quieres lanzarte al triatlón? Distancias, equipo mínimo, cómo entrenar en los 3 deportes y preparar tu primer triatlón con serenidad.📊 Forma & recuperaciónCTL, ATL, TSB : comprender forma, fatiga y frescura¿Qué significan CTL, ATL y TSB en tu dashboard? Explicación simple de la forma física, la fatiga y la frescura, y cómo usarlas para progresar.🏃 CarreraPlan de entrenamiento maratón: preparar 42 km sin quemarseCómo preparar un maratón: duración de la preparación, salida larga, ritmo de maratón, volumen y errores clásicos. El método para terminar fuerte en 42,195 km.🏃 CarreraEl afilado: llegar fresco y rendidor el día de la carreraEl afilado (tapering) explicado: cuánto tiempo, cuánto reducir el volumen, ¿hay que mantener intensidad? El método para rendir el día de la carrera.🏊 NataciónProgresar en natación: la técnica antes que la fuerzaEn natación, la técnica es más importante que la fuerza. Los puntos clave para nadar más rápido y durante más tiempo: posición, apoyos, respiración y ejercicios educativos.🚴 CiclismoHome-trainer: cómo empezar el ciclismo indoorEl home-trainer para progresar en bicicleta: ventajas, tipos de aparatos, cómo estructurar tus sesiones indoor y evitar el aburrimiento. La guía para principiantes.📊 Forma & recuperaciónHRV : medir tu recuperación para entrenar mejor¿Qué es la variabilidad de la frecuencia cardíaca (HRV)? Cómo usarla para saber si estás recuperado y evitar el sobreentrenamiento.🩹 LesionesEvitar lesiones en correr: las reglas que funcionanLas causas principales de las lesiones del corredor y cómo evitarlas: progresividad, recuperación, fortalecimiento y escucha de señales. Corre durante mucho tiempo, sin romperte.🏃 CarreraPlan de entrenamiento semi-maratón: preparar 21 kmCómo preparar un semi-maratón: duración de preparación, sesiones clave, ritmo semi y errores a evitar para lograr tus 21,1 km.📊 Forma & recuperaciónZonas de frecuencia cardíaca: entenderlas y entrenar bienPara qué sirven las zonas de frecuencia cardíaca, cómo calcularlas (FC máx, FC umbral) y cómo distribuir tus sesiones entre resistencia e intensidad.🚴 CiclismoFTP en ciclismo: qué es, cómo medirla y mejorarlaLa FTP (Functional Threshold Power) explicada de forma sencilla: definición, prueba para medirla, zonas de potencia y sesiones para progresar.📊 Forma & recuperaciónVMA en carrera a pie : medirla y utilizarla para progresarLa VMA (velocidad máxima aeróbica) explicada : para qué sirve, cómo testearla, y cómo utilizarla para calibrar tus ritmos y progresar en carrera.🔱 TriatlónPlan de entrenamiento triatlón S y M (sprint, olímpico)Preparar un triatlón formato S (sprint) u M (olímpico): volumen, sesiones clave natación/bici/carrera, entrenamientos combinados, transiciones y gestión de carrera.🏃 CarreraComenzar a correr: tu primer 5 km sin lesionarteCómo empezar a correr desde cero: alternar caminata y carrera, frecuencia, ritmo, y el plan progresivo para aguantar 30 minutos y luego un 5 km.🏃 CarreraEl entrenamiento fraccionado en carrera a pie: por qué y cómo (sesiones tipo)El entrenamiento fraccionado (interval training) explicado de forma sencilla: para qué sirve, las sesiones tipo (30/30, 400 m, umbral), a qué ritmo, y cuántas veces por semana.🏃 CarreraPreparar un trail: plan de entrenamiento y especificidades (desnivel, terreno)Cómo preparar un trail: gestionar el desnivel, el trabajo en subida y bajada, el volumen, y los errores del corredor de ruta que pasa al trail.🔱 TriatlónPlan de entrenamiento Ironman (distancia completa): el métodoPreparar un Ironman (3,8 km natación, 180 km bicicleta, 42,2 km carrera): duración de preparación, volumen, periodización, nutrición y gestión de carrera. Guía completa.📊 Forma & recuperaciónMejorar tu VO2max: qué es y cómo desarrollarlaVO2max explicada de forma sencilla: qué es, por qué importa, cómo medirla y los entrenamientos que realmente la desarrollan (intervalos VO2max).🏃 CarreraCorrer 10 km en menos de 50 minutos: el plan para lograrloObjetivo 10 km bajo 50 min: el ritmo a mantener, las sesiones clave (umbral, fraccionado), el volumen semanal y el plan para pasar la barrera de los 50 minutos.🩹 LesionesFortalecimiento muscular para corredores: core y ejercicios clavePor qué y cómo fortalecerse cuando corres: core, ejercicios esenciales (sentadillas, estocadas, pantorrillas), frecuencia e impacto en el rendimiento y las lesiones.🚴 CiclismoComenzar el ciclismo de carretera: primeros consejos y primeras salidasIniciarse en el ciclismo de carretera: posición, cadencia de pedaleo, gestión del esfuerzo, primeras salidas y errores a evitar para progresar sin desanimarse.📊 Forma & recuperaciónRecuperación después de una carrera: qué hacer en los días siguientesCómo recuperarse después de un 10 km, medio maratón, maratón o triatlón: las primeras horas, los días siguientes, cuándo reanudar, y los errores a evitar.🏃 CarreraLa cadencia en la carrera a pie: por qué y cómo mejorarlaLa cadencia (número de pasos por minuto) explicada: por qué importa, el mito de los 180, cómo medirla y aumentarla progresivamente sin lesionarse.🥗 NutriciónCorrer en ayunas: beneficios, riesgos y cómo hacerlo bienCorrer en ayunas por la mañana: los verdaderos beneficios, los riesgos, para quién es útil, a qué intensidad y duración, y los errores a evitar.🏃 CarreraQué ritmo para el maratón: encontrarlo y mantenerloCómo determinar tu ritmo maratón realista, entrenarlo específicamente, gestionar la salida y evitar el famoso "muro" del kilómetro 30.🏊 NataciónNadar en aguas abiertas: lograr tu transición desde la piscinaPasar de la piscina al agua libre (lago, mar): orientación, respiración, gestión del estrés, nado con traje de neopreno y especificidades para el triatlón.🏃 CarreraCorrer cuando hace calor: entrenar bien en verano (sin peligro)Carrera a pie con mucho calor: hidratación, mejores momentos, adaptación del ritmo, aclimatación y signos de golpe de calor que no debes ignorar.🩹 LesionesEstiramientos y carrera a pie: cuándo, cómo (y las ideas preconcebidas)¿Hay que estirarse antes o después de correr? Calentamiento dinámico vs estiramientos estáticos, qué dice la ciencia, y una rutina simple para el corredor.🥗 NutriciónPerder peso corriendo: qué funciona realmenteAdelgazar gracias al running: cómo funciona, a qué intensidad correr, por qué la regularidad es lo primero, y los errores que bloquean la pérdida de peso.📊 Forma & recuperaciónLa resistencia fundamental: la base (demasiado a menudo descuidada)Qué es la resistencia fundamental, por qué es la base de toda progresión, a qué ritmo y frecuencia cardíaca correr, y por qué « correr lentamente » hace progresar.🏃 CarreraLa salida larga en carrera a pie: por qué y cómo hacerla bienEl papel de la salida larga, qué duración y qué ritmo, cómo hacerla progresar sin lesionarse, y cómo alimentarse durante ella.🏃 CarreraRespirar bien corriendo: técnicas e ideas falsasCómo respirar en carrera a pie: por la nariz o la boca, el ritmo respiratorio, gestionar la falta de aliento y el dolor de costado, y por qué el ritmo importa más que la técnica.🏃 CarreraCorrer todos los días: ¿buena o mala idea?¿Hay que correr todos los días? Los beneficios y riesgos de la racha de carreras, la importancia del descanso, y cómo hacerlo sin lesionarse si realmente lo quieres.🩹 LesionesDolor de rodilla del corredor (síndrome de la cintilla iliotibial): causas y soluciones¿Dolor en el lateral de la rodilla al correr? El síndrome de la cintilla iliotibial explicado: causas, qué funciona para curarlo y cómo volver a entrenar.🩹 LesionesPeriostitis tibial: aliviar el dolor y reanudar sin recaídas¿Dolor a lo largo de la tibia al correr? La periostitis tibial explicada de forma sencilla: causas, cómo aliviarla y reanudar la carrera a pie sin recidiva.🩹 LesionesTendinitis de Aquiles en corredores: entender y manejarla bien¿Dolor en el tendón de Aquiles al correr? Causas, papel del fortalecimiento excéntrico (Stanish/Alfredson) y cómo reanudar la carrera sin empeorar.🩹 LesionesRetomar la carrera después de una lesión: el método progresivoCómo retomar la carrera a pie después de una lesión o pausa sin recaer: alternancia marcha/carrera, aumento de carga, señales a vigilar.🏃 CarreraMaratón en 4h : el plan, el ritmo y las sesiones para lograrloObjetivo maratón en 4h : qué ritmo mantener (5:41/km), las sesiones clave, el volumen necesario y la estrategia de carrera para superar las 4 horas.🏃 CarreraSemi-maratón en 2h : plan, ritmo y sesiones claveCorrer un semi-maratón en 2h : el ritmo a mantener (5:41/km), las sesiones clave, el volumen y la gestión de carrera para lograr tu objetivo.🏃 CarreraCorrer 10 km en 45 minutos: el plan para lograrloObjetivo 10 km en 45 min: el ritmo a mantener (4:30/km), las sesiones de fraccionado y umbral, y el volumen necesario para bajar de 45 minutos.🔱 TriatlónTransiciones en triatlón (T1 y T2): ganar tiempo sin estrésLas transiciones T1 (natación→ciclismo) y T2 (ciclismo→carrera) en triatlón: cómo organizar tu zona, el orden de los gestos y entrenar para ganar segundos preciosos.🔱 TriatlónDuatlón : entender la prueba y prepararla bien (carrera-bicicleta-carrera)El duatlón (carrera a pie, bicicleta, carrera a pie) explicado : distancias, especificidades, cómo gestionar los encadenamientos y entrenar para tu primera prueba.🏊 NataciónComenzar en triatlón cuando la natación da miedo¿Te frena la natación para comenzar el triatlón? Cómo progresar serenamente, gestionar el agua libre y el estrés de la salida para lograr tu primer triatlón.📊 Forma & recuperaciónSurentreno: reconocer los signos antes de que sea demasiado tardeFatiga persistente, rendimiento en baja, sueño degradado: los signos del surentreno, cómo distinguirlo de la fatiga normal y cómo reaccionar.📊 Forma & recuperaciónCalentarse bien antes de una sesión o una carreraPor qué y cómo calentarse antes de correr o antes de una sesión intensa: duración, ejercicios de movilidad, aumento progresivo, y el calentamiento específico antes de una carrera.📊 Forma & recuperaciónSueño y rendimiento: el factor de recuperación nº 1El sueño es el primer apalancamiento de recuperación y progresión. Cuánto dormir, por qué es crucial para el deportista de resistencia y cómo dormir mejor.🛒 MaterialCómo elegir tus zapatillas de running: la guía completaAmortiguación, drop, uso, talla: cómo elegir zapatillas de running adaptadas a tu pisada y a tu práctica, y evitar los errores que causan lesiones.🛒 MaterialEl drop de las zapatillas de running: qué drop elegir y por qué¿Qué es el drop de una zapatilla de running? Su influencia en la pisada, las pantorrillas y el tendón de Aquiles, y cómo cambiarlo sin lesionarte.🛒 MaterialQué reloj GPS de running elegir: la guía para elegir bienGPS, cardio, autonomía, datos de entrenamiento: cómo elegir un reloj GPS de running adaptado a tu práctica sin pagar por funciones innecesarias.🏃 CarreraMaratón en 3h30 : plan, ritmo (4:59/km) y sesiones claveObjetivo maratón en 3h30 : el ritmo a mantener (4:59/km), el volumen necesario, las sesiones de umbral y la salida larga para apuntar a un cronómetro ambicioso.🏃 CarreraMedio maratón en 1h45: ritmo (4:58/km) y plan de entrenamientoCorrer un medio en 1h45: el ritmo a mantener (4:58/km), las sesiones de umbral y VMA, el volumen y la estrategia de carrera para lograr este tiempo.🏃 CarreraCorrer 5 km en 25 minutos : el plan para lograrloObjetivo 5 km en 25 min : el ritmo (5:00/km), las sesiones de VMA y umbral y el plan simple para bajar de 25 minutos en 5 km.🏃 CarreraPreparar un ultra-trail: especificidades y método de entrenamientoCómo preparar un ultra-trail: gestión del desnivel, marcha activa, nutrición de larga duración, mental y volumen de entrenamiento para aguantar la distancia.🏃 CarreraBajar bien en trail: técnica, seguridad y entrenamientoLa bajada en trail: postura, colocación de apoyos, gestión de muslos y ejercicios para bajar más rápido y con seguridad sin destruirse las piernas.🚴 CiclismoSubir los puertos en bicicleta: técnica, gestión y entrenamientoCómo mejorar el pedaleo en montaña: gestión del esfuerzo, cadencia y desarrollo, posición, y el entrenamiento para progresar en subidas (puertos y repechos).🚴 CiclismoVatios por kilo (W/kg): el verdadero indicador de rendimiento en bicicletaLa relación vatios/kilo (W/kg) explicada: por qué predice el rendimiento en subida, cómo calcularla a partir de tu FTP y cómo mejorarla.
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