Semi-maratona in 1h45: il piano

La semi in 1h45 è un bel traguardo per il corridore che ha già qualche gara alle spalle. Combina velocità sostenuta e resistenza: ecco come prepararla.

Il ritmo target: 4:58/km

21,1 km in 1h45 = 4 min 58 s al chilometro (circa 12 km/h). L'allenamento mira a rendere questo ritmo sostenibile e regolare su tutta la distanza.

Prerequisiti

È necessario già correre una 10 km intorno a 46-48 min e allenarsi 3-4 volte/settimana. Se partite da una semi in 2h, questo è il prossimo livello logico.

Il piano tipo

4 sedute/settimana su 10-12 settimane, volume verso 45-55 km. Ogni settimana:

• 1 uscita lunga (1h30-1h45) con blocchi a ritmo semi.
• 1 seduta di soglia (es. 3 × 10 min a ~4:45/km).
• 1 seduta di VMA/frazionato per la velocità.
• 1 uscita facile in resistenza.

Gestione di gara

Mantieni 4:58/km fin dalla partenza. In una semi, l'errore di una partenza troppo veloce si paga negli ultimi 5 chilometri. Un buon riscaldamento è indispensabile perché il ritmo è sostenuto fin dall'inizio.

Progredire al tuo ritmo

Sports Coach AI adatta le tue sedute e il tuo affûtage alla tua forma reale, e verifica che sei in traiettoria per 1h45. Obiettivo più lungo dopo? Vedi la maratona in 3h30.