Piano di allenamento mezza maratona

La mezza maratona (21,1 km) è la distanza regina dei corridori: abbastanza lunga per essere una vera sfida di resistenza, abbastanza breve per prepararsi in poche settimane. Ecco il metodo.

Quanto tempo di preparazione?

Con una base di corsa (già corri 2-3 volte a settimana), 8-12 settimane di preparazione specifica sono sufficienti. Se hai appena terminato una 10 km, hai già una buona base per proseguire.

Le sessioni chiave

• L'uscita lunga: aumenta progressivamente fino a ~16-18 km. Costruisce la resistenza necessaria per mantenere la distanza.
• Una sessione di ritmo soglia: porzioni a ritmo sostenuto (es. 2 × 15 min al soglia) per spingere il tuo "massimale" e imparare a mantenere un ritmo impegnativo.
• Footing facili per il volume e il recupero.

Trovare il tuo ritmo di mezza maratona

Il ritmo di mezza maratona si situa tra il tuo ritmo 10 km (più veloce) e il tuo ritmo maratona (più lento). Allenati a sentirlo durante le tue sessioni di ritmo, e parti senza eccessi il giorno della gara: una partenza troppo veloce si paga caro nella seconda metà.

Strutturare la settimana (esempio su 3 sessioni)

• Martedì: sessione di ritmo / soglia.
• Giovedì: footing facile.
• Domenica: uscita lunga.

Puoi aggiungere una 4ª sessione facile se il tuo corpo regge (senza superare ~10% di aumento/settimana).

Affûtage e giorno della gara

Riduci il volume negli ultimi 7-10 giorni per arrivare fresco (guida affûtage). Il giorno della gara, mantieniti sul tuo ritmo target fin dall'inizio e accelera sulla fine se ti senti bene.

Un piano calibrato per te

Sports Coach AI costruisce la tua preparazione mezza maratona partendo dal tuo livello reale, posiziona uscite lunghe e sessioni di soglia al momento giusto, e l'adatta ogni settimana secondo la tua forma.