Piano di allenamento mezza maratona

La mezza maratona (21,1 km) è la distanza preferita dai corridori : abbastanza lunga da essere una vera sfida di resistenza, abbastanza corta da prepararsi in poche settimane. Ecco il metodo.

Quanto tempo di preparazione ?

Con una base di corsa (già corri 2-3 volte a settimana), 8-12 settimane di preparazione specifica sono sufficienti. Se hai appena finito una 10 km, hai già una buona base per continuare.

Le sedute chiave

• L'uscita lunga : sale progressivamente fino a ~16-18 km. Costruisce la resistenza necessaria per mantenere la distanza.
• Una seduta di ritmo soglia : porzioni a ritmo sostenuto (es. 2 × 15 min a ritmo soglia) per aumentare il tuo « limite » e imparare a mantenere un ritmo impegnativo.
• Uscite facili per il volume e il recupero.

Trovare il tuo ritmo mezza maratona

Il ritmo mezza maratona si situa tra il tuo ritmo 10 km (più veloce) e il tuo ritmo maratona (più lento). Allenati a sentirlo durante le tue sedute di ritmo, e parti senza esagerare il giorno della gara : una partenza troppo veloce si paga cara nella seconda metà.

Strutturare la settimana (esempio con 3 sedute)

• Martedì : seduta di ritmo / soglia.
• Giovedì : uscita facile.
• Domenica : uscita lunga.

Puoi aggiungere una 4ª seduta facile se il tuo corpo regge (senza superare l'aumento del ~10% a settimana).

Assetto e giorno della gara

Riduci il volume negli ultimi 7-10 giorni per arrivare in forma (guida affûtage). Nel giorno della gara, adatta il tuo ritmo target dal inizio e accelera verso la fine se ti senti bene.

Un piano personalizzato per te

Sports Coach AI costruisce la tua preparazione mezza maratona a partire dal tuo livello reale, posiziona le uscite lunghe e le sedute di soglia al momento giusto, e l'adatta ogni settimana in base alla tua forma.