Piano di allenamento Triathlon 70.3: il metodo completo

Il triathlon 70.3 (1,9 km di nuoto, 90 km di bici, 21,1 km di corsa) è una sfida impegnativa: richiede resistenza, gestione dello sforzo e una preparazione strutturata su diversi mesi. Ecco il metodo per prepararti serenamente.

Quanto tempo per preparare un 70.3?

Per un atleta che ha già una base di resistenza (3-4 sedute/settimana da alcuni mesi), conta 16-24 settimane di preparazione specifica. Alle prime armi nella lunga distanza in triathlon? Punta piuttosto a 6 mesi per costruire la base progressivamente e limitare il rischio di infortunio.

La periodizzazione: costruire poi affûtare

Un piano efficace si organizza in fasi successive (approccio ispirato da Joe Friel):

• Base (6-10 sett): volume in resistenza fondamentale, tecnica di nuoto, forza in bici. Costruiamo il motore.
• Build (6-8 sett): aggiungiamo intensità specifica (soglia, ritmo gara), sessioni combinate (bici + corsa in sequenza), e aumentiamo il volume delle uscite lunghe.
• Affûtage (10-14 giorni): riduciamo il volume (~40-50%) mantenendo un po' di intensità, per arrivare freschi il giorno della gara.

Ogni 3 settimane circa, integra una settimana di scarico (volume ridotto) per assorbire il carico e progredire senza rompersi.

Ripartizione nuoto / bici / corsa

Nel 70.3, la bici rappresenta la parte più grande del tempo di gara: la ripartizione tipica si aggira intorno a 20% nuoto, 45% bici, 30% corsa, 5% rinforzo. La bici è dove si guadagna (o si perde) più tempo — non trascurarla.

Le sedute chiave ogni settimana

• 1 uscita bici lunga in resistenza (aumento progressivo fino a 3h+).
• 1 seduta bici qualità (soglia / tempo) per la potenza sostenibile.
• 1 uscita lunga in corsa, a volte in sessione combinata (subito dopo la bici) per abituare le gambe.
• 2 sedute di nuoto (tecnica + resistenza / ritmo gara).
• Il resto in resistenza facile (zona 1-2).

L'errore n°1: troppa intensità

La maggior parte degli amatori si allena troppo forte, troppo spesso. La ricerca (Stephen Seiler) dimostra che gli atleti di resistenza performanti passano ~80% del loro volume in facile e solo ~20% in intensità. Correre/pedalare "mediamente difficile" tutto il tempo stanca senza far progredire. Scopri di più sulla polarizzazione 80/20.

Gestire la gara il giorno J

Parti più facile del previsto in bici: è la trappola classica. Mangia e bevi regolarmente fin dall'inizio (il corpo non assorbe più bene quando lo sforzo aumenta). Vedi la nostra guida nutrizione triathlon.

Un piano veramente adatto ai TUOI dati

Un piano generico non tiene conto della tua forma del giorno, la tua fatica, il tuo percepito o il tuo meteo. È esattamente quello che fa un coach: adattarsi continuamente. Sports Coach AI genera il tuo piano 70.3 ogni settimana a partire dai tuoi dati reali (Garmin, Strava, Intervals.icu), e lo adatta secondo il tuo carico e la tua recupero.