CTL, ATL, TSB : forma, fatica e freschezza

Se utilizzi Intervals.icu, Garmin o TrainingPeaks, hai già incontrato questi tre acronimi : CTL, ATL, TSB. Se ben compresi, ti aiutano ad allenarti al momento giusto e ad arrivare fresco in gara.

CTL = la tua forma (Fitness)

Il CTL (Chronic Training Load) è una media del tuo carico di allenamento su ~6 settimane. È la tua condizione fisica di base : sale lentamente quando ti alleni regolarmente, e scende se alleggerisci. Si costruisce nel tempo — non in una settimana.

ATL = la tua fatica (Fatigue)

L'ATL (Acute Training Load) è la stessa idea ma su ~7 giorni : riflette la tua fatica recente. Una settimana intensa la fa salire velocemente ; alcuni giorni leggeri la fanno scendere.

TSB = la tua freschezza (Form)

Il TSB (Training Stress Balance) = CTL − ATL. È la tua freschezza :

• TSB negativo : sei carico/affaticato (normale durante la preparazione intensa, è lì che si progredisce).
• TSB intorno a 0 : equilibrio.
• TSB positivo : sei fresco — lo stato ricercato il giorno di una gara importante.

Come usarli

Il principio : caricarsi (TSB negativo) per progredire, poi affinare (aumentare il TSB) prima di una gara A. Si mira generalmente a un TSB positivo il giorno della gara grazie all'affinamento. Vedi la nostra guida sull'affinamento.

Attenzione : questi numeri non sostituiscono il sentire personale. Un TSB « corretto » ma un sonno scarso, una HRV in calo o una grande fatica → alleggerisci comunque. I dati guidano, il corpo decide.

La trappola del « sempre in rosso »

Restare in TSB molto negativo per settimane porta all'overtraining. Bisogna alternare carico e recupero (settimane di scarico) affinché la CTL salga durevolmente.

Il tuo coach legge questi numeri per te

Sports Coach AI sincronizza il tuo CTL/ATL/TSB (via Intervals.icu/Garmin), li incrocia con la tua HRV, il tuo sonno e il tuo sentire, e adatta ogni settimana il carico e il momento dell'intensità — per progredire senza bruciarti e arrivare fresco in competizione.