Iniziare il ciclismo su strada

Il ciclismo su strada è uno sport di resistenza accessibile, dolce per le articolazioni e molto complementare alla corsa a piedi. Ecco come iniziare bene.

La posizione: il comfort prima di tutto

Una posizione mal regolata affatica e fa male (schiena, ginocchia, mani). Fai regolare l'altezza della sella e la posizione almeno, idealmente un piccolo studio posturale. Una bici comoda = uscite più lunghe e più piacevoli.

Pedalare con fluidità: la cadenza

Il riflesso del principiante: mettere un grande rapporto e "schiacciare" i pedali. È controproducente e duro per i ginocchia. Punta piuttosto a una cadenza di 80-90 giri/minuto mettendo rapporti più leggeri. Si girano le gambe velocemente e leggermente.

Gestire il proprio sforzo

Come nella corsa, la maggior parte delle uscite deve essere in resistenza facile: devi riuscire a parlare. Le tue zone di frequenza cardiaca ti aiutano a non partire troppo forte. Più tardi, potrai strutturare con la potenza. Scopri l'FTP.

Le tue prime uscite

Inizia con 45 minuti a 1 ora su terreno ondulato, 2-3 volte a settimana. Aumenta la durata progressivamente. Impara a bere e mangiare mentre pedali nelle uscite che superano 1 ora 30. Pedala con altri: si progredisce più velocemente ed è più motivante.

La sicurezza

Casco obbligatorio, illuminazione, rispetto del codice della strada, e impara a guardarti dietro senza deviare. Il controllo della bici (frenata, curve, lasciare una mano libera per bere) arriva con la pratica.

Strutturare la tua progressione

Sports Coach AI costruisce le tue settimane di ciclismo secondo il tuo livello e la tua forma, dosando resistenza e intensità, e ti evita l'errore classico del "sempre moderatamente difficile" che fa stagnare.