Semi-maratona in 2 ore : il piano per arrivarci

La semi-maratona in 2h è un eccellente obiettivo intermedio : abbastanza impegnativo per strutturarsi, abbastanza accessibile per restare motivante. Ecco la tabella di marcia.

Il ritmo target : 5:41/km

21,1 km in 2h, sono 5 min 41 s al chilometro (circa 10,5 km/h) da mantenere su tutta la distanza. L'obiettivo dell'allenamento : rendere questo ritmo confortevole e automatico.

Prerequisiti

Devi già correre regolarmente (3 sedute/settimana) e riuscire a mantenere 1h di corsa in continuità. Se stai iniziando, costruisci prima la base con un piano 10 km.

Il piano tipo

3-4 sedute/settimana, su 10-12 settimane. Volume in aumento progressivo verso 40-45 km/settimana. Ogni settimana :

• 1 uscita lunga (fino a 1h30-1h45), a volte con blocchi a ritmo semi.
• 1 seduta di frazionato / soglia (es. 5 × 1000 m a ritmo leggermente più veloce di 5:41).
• 1-2 uscite facili in resistenza fondamentale.

Gestione della gara

Parti esattamente a 5:41/km, senza lasciarti trascinare dall'euforia della partenza. Se tutto va bene, puoi accelerare leggermente negli ultimi 5 chilometri. Un piccolo rifornimento glucidico a metà gara aiuta sul finale.

Progredire al tuo ritmo

Sports Coach AI adatta le tue sedute e il tuo ritmo target alla tua forma reale, e ti affila negli ultimi giorni per arrivare fresco. Pronto per un obiettivo più lungo ? Vedi la maratona in 4h.