Il frazionato nella corsa: guida e sedute tipo

Il frazionato consiste nell'alternare porzioni corse velocemente con porzioni di recupero. È lo strumento più efficace per progredire in velocità e resistenza — a condizione di dosarlo bene.

A cosa serve il frazionato?

Correre sempre allo stesso ritmo tranquillo migliora la resistenza, ma raggiunge presto un plateau. Il frazionato, invece, sviluppa la tua VO2max (la tua cilindrata), la tua soglia (il ritmo che puoi mantenere a lungo) e la tua economia di corsa. Risultato: corri più veloce con lo stesso sforzo.

Le grandi famiglie di sedute

• VO2max (brevi e intense): 30 s veloce / 30 s lento (il famoso "30/30"), oppure ripetizioni di 400 m a ritmo sostenuto. Allena la tua cilindrata. Vedi come migliorare la tua VO2max.
• Soglia (più lunghe, meno intense): 2-4 × 8-12 min a ritmo "comodamente difficile". Sposta il ritmo che puoi mantenere su 10 km o una mezza maratona. Individua le tue zone.
• Salite: 8-10 × 30-45 s in salita. Rafforza senza traumatizzare troppo, ideale all'inizio della preparazione.

A quale ritmo correre i frazionamenti?

Né troppo veloce, né troppo lentamente. Su 30/30 o 400 m, punta a un ritmo "difficile ma ripetibile": l'ultima ripetizione deve assomigliare alla prima. Se scoppi a metà seduta, significa che sei partito troppo veloce. Il recupero deve essere veramente lento (trotto o camminata) per poter rilanciare. Questi ritmi si calibrano sulla tua VMA.

Quante volte alla settimana?

1-2 sedute di qualità alla settimana al massimo, il resto in resistenza facile. Il frazionato è esigente: è recuperando tra le sedute che si progredisce. Farne troppo = stagnazione e rischio di infortunio. È tutto l'equilibrio del 80/20.

Riscaldarsi bene (non negoziabile)

20 minuti di footing molto lento + alcune accelerazioni progressive prima della seduta. A freddo, il frazionato causa infortuni.

Frazionati calibrati sui TUOI ritmi

Il frazionato giusto dipende dal tuo livello reale. Sports Coach AI calcola i tuoi ritmi target a partire dalle tue prestazioni recenti e posiziona le sedute di qualità nel momento giusto della tua settimana, senza sovraccarricarti.