VMA: misurare e sfruttare la propria velocità massima aerobica

Nella corsa a piedi, la VMA (velocità massima aerobica) è un punto di riferimento centrale per calibrare le tue andature e strutturare le tue sessioni di intensità.

Cos'è la VMA?

La VMA è la velocità alla quale raggiungi il tuo consumo massimo di ossigeno (VO2max). In poche parole, è l'andatura che puoi mantenere per circa 5-6 minuti al massimo. Più alta è la tua VMA, più migliorano le tue andature su tutte le distanze.

Come testarla?

Esistono diversi protocolli: il demi-Cooper (distanza massima in 6 min, convertita in km/h) è semplice e affidabile. Preferibilmente su una pista, dopo il riscaldamento. Puoi anche stimarla a partire da una recente gara di 5 km.

A cosa serve concretamente?

La VMA serve da base per definire le tue andature di allenamento: resistenza (60-70% VMA), soglia (~85-90% VMA), e sessioni di VMA vere e proprie (95-105%). Vedi anche le zone di frequenza cardiaca.

Le sessioni di VMA

• VMA breve: es. 10 a 15 x 30/30 (30 s veloce, 30 s lento) intorno al 100-105% VMA.
• VMA lunga: es. 5 a 6 x 3 min a ~95% VMA, recupero 1-2 min.
• Sempre circondate da corsa facile il resto della settimana (principio 80/20).

Progredire senza infortuni

La VMA è impegnativa per l'organismo: 1 (o anche 2) sessioni a settimana sono sufficienti, mai due giorni consecutivi. Le nostre regole per evitare gli infortuni.

Andature calcolate per te

Sports Coach AI deduce la tua VMA/la tua andatura di soglia dai tuoi dati, calibra ogni sessione alla giusta velocità e adatta tutto alla tua forma del momento — per progredire senza esaurire le tue energie.