La lunga uscita nella corsa

La lunga uscita è una seduta fondamentale per ogni corridore che prepara una gara, dai 10 km alla maratona. Se eseguita correttamente, trasforma la tua resistenza.

A cosa serve?

Sviluppa la resistenza, abitua il corpo a durare, rinforza i tessuti e migliora l'utilizzo dei grassi come carburante. Per la maratona, è LA seduta che prepara mentalmente e fisicamente a coprire la distanza.

Quale ritmo?

Principalmente in endurance facile (puoi parlare): è endurance fondamentale. L'errore classico è correrla troppo veloce, il che la trasforma in una seduta estenuante senza i benefici. Nella preparazione maratona, puoi includere porzioni a ritmo gara verso la fine.

Quale durata?

Si misura soprattutto in tempo. Aumentala gradualmente (regola del ~10% massimo a settimana): è meglio allungare di 10 minuti che di 10 km d'un colpo. A seconda dell'obiettivo, la lunga uscita può andare da ~1 h (10 km) a 2 h-2 h 30 (maratona).

Alimentarsi e idratarsi

Non appena supera ~1 h 15-1 h 30, allenati a bere e mangiare mentre corri (carboidrati): è il momento ideale per testare la tua strategia di gara. Vedi i nostri principi di nutrizione durante lo sforzo.

Recuperare dopo

Una lunga uscita stanca: prevedi una giornata facile o di riposo dopo. Monitora la tua recuperazione per non affaticarti troppo prima di una seduta impegnativa.

Posizionata al momento giusto

Sports Coach AI posiziona la tua lunga uscita nella settimana, la fa progredire senza scossoni e bilancia il resto del tuo carico — affinché ti faccia progredire senza farti male.