L'uscita lunga nella corsa a piedi

L'uscita lunga è una seduta chiave per ogni corridore che prepara una gara, dal 10 km alla maratona. Se eseguita correttamente, trasforma la tua resistenza.

A cosa serve?

Sviluppa la resistenza, abitua il corpo a durare, rinforza i tessuti e migliora l'utilizzo dei grassi come carburante. Per la maratona, è LA seduta che prepara mentalmente e fisicamente a coprire la distanza.

Quale ritmo?

Principalmente in endurance facile (puoi parlare): è endurance fondamentale. L'errore classico è correrla troppo veloce, il che la trasforma in una seduta estenuante senza i benefici. Nella preparazione della maratona, puoi includere porzioni a ritmo gara nel finale.

Quale durata?

Si misura soprattutto in tempo. Falla progredire lentamente (regola del ~10% max a settimana): è meglio allungare di 10 minuti che di 10 km in una volta. A seconda dell'obiettivo, l'uscita lunga può durare da ~1 h (10 km) a 2 h-2 h 30 (maratona).

Alimentarsi e idratarsi

Non appena supera ~1 h 15-1 h 30, allenati a bere e mangiare mentre corri (carboidrati): è il momento ideale per testare la tua strategia di gara. Vedi i nostri principi di nutrizione sotto sforzo.

Recuperare dopo

Un'uscita lunga stanca: prevedi una giornata facile o di riposo dopo. Monitora il tuo recupero per non affaticarti con una seduta intensa troppo presto.

Posizionata al momento giusto

Sports Coach AI posiziona la tua uscita lunga nella settimana, la fa progredire senza scossoni e bilancia il resto del tuo carico di lavoro — affinché ti faccia progredire senza farti male.