FTP in ciclismo: misurare e migliorare la potenza di soglia

La FTP (Functional Threshold Power) è il riferimento numero uno del ciclista che vuole progredire con un sensore di potenza. È la base di ogni allenamento strutturato in bici.

Cos'è la FTP?

La FTP è la potenza massima (in watt) che puoi mantenere per circa un'ora. È un eccellente indicatore del tuo livello di resistenza in bici, e il punto di riferimento per calcolare le tue zone di potenza.

Come misurarla?

Il test classico: dopo un buon riscaldamento, pedala 20 minuti il più forte possibile in modo regolare, poi moltiplica la potenza media per 0,95. Otterrai una buona stima della tua FTP. Ripeti il test ogni 6-8 settimane per monitorare i tuoi progressi.

Le zone di potenza

A partire dalla FTP, si definiscono delle zone (in % di FTP): recupero (<55 %), resistenza (56-75 %), tempo (76-90 %), soglia (91-105 %), VO2max (106-120 %) e oltre. Guidano ogni sessione. Vedi anche le zone di frequenza cardiaca.

Come migliorarla?

• Volume in resistenza: la base aerobica alza il tetto (80/20).
• Sessioni di soglia: es. 2-3 x 10-20 min all'88-95% della FTP.
• Intervalli VO2max: es. 5 x 3-5 min al 106-120% della FTP.
• Recupero: la progressione avviene a riposo, non solo durante lo sforzo (HRV e recupero).

E il rapporto peso/potenza?

In salita, quello che conta sono i watt per chilo (W/kg). Migliorare la tua FTP oppure affinare la tua composizione corporea aumenta questo rapporto — entrambi contano.

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