Zone di frequenza cardiaca: la guida completa

Allenarsi « a sensazione » funziona per un po', ma per progredire durevolmente bisogna sapere a quale intensità si sta lavorando. Le zone di frequenza cardiaca (FC) sono lo strumento più semplice per farlo.

Perché ragionare per zone?

Ogni zona sollecita diversi sistemi energetici: la resistenza fondamentale sviluppa il motore aerobico e la capacità di durare, la soglia migliora il ritmo sostenibile, l'intensità massima allena la VO2max. Mescolare senza logica = stagnare. Dosare = progredire.

Le 5 zone classiche

• Zona 1 (recupero): molto facile, conversazione agevole. Recupero attivo.
• Zona 2 (resistenza): facile, puoi parlare per frasi. È qui che si costruisce l'essenziale della forma.
• Zona 3 (tempo): « moderatamente duro ». Da dosare, è la zona dove molti si arenano.
• Zona 4 (soglia): duro, sostenibile ~20-60 min. Migliora il ritmo di corsa.
• Zona 5 (VO2max): molto duro, per intervalli brevi.

Come calcolare le tue zone?

La formula « 220 - età » per la FC max è molto approssimativa. È meglio partire dalla tua FC soglia (la FC mantenuta su ~1h di sforzo intenso), misurata durante un test sul terreno o dedotta dalle tue gare. Le zone si calcolano poi in percentuali di questa FC soglia — è quello che fanno strumenti come Intervals.icu.

La distribuzione che funziona: 80/20

Gli atleti di resistenza performanti passano circa l'80% del loro tempo in zona 1-2 (facile) e il 20% in intensità (zona 4-5), evitando di arenars in zona 3. Vedi il nostro articolo sulla polarizzazione 80/20.

FC o potenza/ritmo?

La FC ha un'inerzia (sale lentamente, varia con il calore e la fatica). Per gli sforzi brevi e intensi, il ritmo (corsa) o la potenza (bici) sono più reattivi. L'ideale è incrociarli. Comprendere forma e fatica con CTL/ATL/TSB.

Zone aggiornate automaticamente

Sports Coach AI legge la tua FC soglia dai tuoi dati (Garmin, Intervals.icu), calcola le tue zone e costruisce sedute che rispettano la giusta distribuzione — senza che tu debba fare i calcoli.