Riscaldarsi bene: la routine che cambia tutto

Il riscaldamento prepara il corpo allo sforzo: aumenta la temperatura muscolare, attiva il sistema cardiovascolare gradualmente e riduce il rischio di infortuni e di cattive sensazioni. È indispensabile prima di qualsiasi sessione intensa o di qualsiasi gara.

Quando è veramente necessario?

Prima di un'uscita facile in resistenza fondamentale, i primi minuti lenti servono come riscaldamento: non è necessario fare di più. Al contrario, prima di un allenamento a intervalli, una soglia o una gara breve, un vero riscaldamento è obbligatorio.

Una routine semplice ed efficace

1. 10-15 min di jogging lento per aumentare gradualmente la temperatura.
2. Alcuni esercizi di coordinazione (alzate di ginocchia, calcagni-glutei, passi chassé) per risvegliare la coordinazione.
3. 3-4 linee rette in accelerazione progressiva, per avvicinarsi al ritmo della sessione.

Totale: da 15 a 25 minuti. Più la sessione è breve e intensa, più il riscaldamento deve essere completo (su un 5 km, si parte quasi al massimo dal via).

Stretching: non prima dello sforzo

Gli allungamenti statici prolungati prima dello sforzo non migliorano le prestazioni e possono addirittura ridurle. Conservali per dopo — vedi stretching e corsa. Privilegia il dinamico (esercizi di coordinazione, mobilizzazioni).

Adattare al meteo

Con tempo freddo, allunga il riscaldamento; con forte caldo, accorcialo per non alzare troppo la temperatura in anticipo.

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