Riscaldarsi bene: la routine che cambia tutto

Il riscaldamento prepara il corpo allo sforzo: aumenta la temperatura muscolare, attiva il cardio gradualmente e riduce il rischio di infortunio e di cattiva sensazione. È indispensabile prima di qualsiasi seduta intensa o di qualsiasi gara.

Quando è davvero necessario?

Prima di un'uscita facile in resistenza fondamentale, i primi minuti lenti servono come riscaldamento: non serve fare di più. Al contrario, prima di frazionato, una soglia o una gara breve, un vero riscaldamento è obbligatorio.

Una routine semplice ed efficace

1. 10-15 min di jogging lento per aumentare progressivamente la temperatura.
2. Alcuni esercizi dinamici (alzate di ginocchia, calcagni-glutei, skip) per risvegliare la coordinazione.
3. 3-4 accelerazioni in aumento progressivo, per avvicinarsi al ritmo della seduta.

Totale: 15-25 minuti. Più la seduta è breve e intensa, più il riscaldamento deve essere completo (su un 5 km, si parte quasi al massimo fin dall'inizio).

Allungamenti: non prima dello sforzo

Gli allungamenti statici prolungati prima dello sforzo non migliorano la performance e possono persino ridurla. Conservateli per dopo — vedere allungamenti e corsa. Privilegiate il dinamico (esercizi, mobilizzazioni).

Adattare al meteo

Con tempo freddo, allungate il riscaldamento; con forte caldo, accorciatelo per non salire di temperatura troppo presto.

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