L'resistenza fondamentale

La resistenza fondamentale è il fondamento di qualsiasi allenamento di resistenza. Eppure, è quello che la maggior parte degli amatori pratica meno — a detrimento della loro progressione.

Cos'è?

È correre (o pedalare, nuotare) a bassa intensità, dove lo sforzo è facile e dove puoi tenere una conversazione. Spesso si parla di « zona 2 ». È lì che si costruisce il motore aerobico : più capillari, più mitocondri, un cuore più efficiente.

Perché « lentamente » fa progredire

Controintuitivo ma provato: gli atleti performanti trascorrono ~80 % del loro tempo in facile e solo ~20 % in intensità (la polarizzazione 80/20). Correre « moderatamente difficile » tutto il tempo stanca senza costruire la base — è l'errore n°1 dell'amatore.

A quale intensità, concretamente?

Punti di riferimento semplici: puoi parlare in frasi complete, la respirazione rimane comoda. In frequenza cardiaca, corrisponde approssimativamente alle zone 1-2: calcola le tue zone qui. Molti corridori devono rallentare le loro uscite facili per fare bene resistenza fondamentale.

Quanto farne?

La maggior parte del tuo volume. Su 3-4 sedute per settimana, solo 1 o 2 sono « di qualità » (fractionato, soglia) ; il resto è facile. È questo contrasto facile/difficile che fa progredire, non il grigio permanente.

I benefici

• Migliore resistenza e recupero.
• Minore rischio di infortunio e sovrallenamento.
• Una base che rende le sedute intense più efficaci.

Il giusto equilibrio, automaticamente

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