L'allenamento polarizzato 80/20

Se dovessi ricordare un solo principio di allenamento in resistenza, sarebbe questo: la grande maggioranza del tuo volume deve essere facile. Questo è il cuore dell'allenamento polarizzato, reso popolare dai lavori di Stephen Seiler.

Cos'è l'80/20?

L'idea: suddividere il tuo allenamento in ~80% a bassa intensità (resistenza fondamentale, zone 1-2) e ~20% ad alta intensità (soglia e oltre, zone 4-5). Eviti il più possibile la zona 3, questa "terra di nessuno": troppo dura per recuperare bene, non abbastanza per creare un vero adattamento.

Perché funziona?

• Il volume facile sviluppa la resistenza di base (capillarizzazione, mitocondri, efficienza) senza generare troppa fatica → puoi farne molto.
• L'intensità del 20%, ben posizionata, spinge la tua cilindrata (VO2max, soglia) quando sei fresco.
• La trappola del "moderatamente difficile tutto il tempo": stanca molto per pochi guadagni, e porta al sovrallenamento.

"Facile", a che punto è?

Veramente facile: devi riuscire a mantenere una conversazione completa. Se sei senza fiato, sei troppo alto. È controintuitivo — molti dilettanti lo trovano "troppo lento" — ma è proprio questo che costruisce il motore.

Come applicarlo concretamente

In una settimana di 5 sedute, di solito è: 4 sedute facili + 1 seduta di qualità (frazionato, soglia). Con 6 sedute: 4-5 facili + 1-2 intense. Le zone si adattano ai tuoi soglia (FC soglia, FTP ciclismo, ritmo soglia) — da qui l'interesse a conoscere i tuoi riferimenti.

L'errore più frequente

Trasformare ogni seduta in una piccola gara. Risultato: sei sempre un po' stanco, stalli, e finisci per infortunarti o perdi motivazione. Rallentare le tue sedute facili è spesso il cambiamento che sblocca la progressione.

Un coach che dosifica per te

Sports Coach AI applica automaticamente questa polarizzazione: calcola le tue zone, mantiene le tue sedute facili veramente facili, e posiziona l'intensità al momento giusto secondo la tua freschezza (TSB) e il tuo sentimento.