Preparare una trail: il metodo

Il trail non è solo correre su sentieri: il dislivello, il terreno tecnico e la durata cambiano tutto. Ecco come prepararti, che tu venga dalla strada o che stia iniziando.

La grande differenza: il dislivello

Nel trail, si parla tanto di metri di dislivello positivo (D+) quanto di chilometri. Salire sollecita il cardio e le cosce, scendere traumatizza i muscoli (frenaggio). La tua preparazione deve integrare entrambi sin dall'inizio.

Lavorare la salita

In salita, è spesso più efficace (e più intelligente) camminare veloce che correre su forti pendenze: il costo energetico è simile, con meno fatica. Integra sedute di salite (ripetizioni in salita) e uscite lunghe ondulate. Il rinforzo e il core stability aiutano molto.

Non trascurare la discesa

È qui che i corridori su strada soffrono di più: le discese distruggono i quadricipiti se non sei abituato. Lavora su di esse progressivamente, rilassando la parte superiore del corpo e aumentando leggermente il ritmo. Le tue gambe si induriscono seduta dopo seduta.

Volume e uscita lunga

L'uscita lunga è regina nel trail: si allunga progressivamente e si misura in tempo di sforzo (non solo in km), perché 15 km di montagna valgono ben più di 15 km di pianura. Abituati a mangiare e bere mentre corri in queste uscite. Vedi i nostri principi di nutrizione dello sforzo.

L'attrezzatura e il terreno

Allenati su un terreno simile a quello della tua gara (sentieri, sassi, radici) per abituare le tue caviglie e la tua propriocezione. Scarpe da trail adatte limitano le scivolate e la fatica.

L'errore del corridore su strada

Mirare a un ritmo al km come su strada. Nel trail, il ritmo varia enormemente con il terreno: ragiona in termini di sforzo (frequenza cardiaca, sensazione) piuttosto che in cronometro. Le tue zone di FC diventano il tuo miglior punto di riferimento.

Una prep trail che tiene conto del D+

Sports Coach AI tiene conto del tuo dislivello e del tuo carico reale per dosare le tue settimane, posizionare le tue uscite lunghe e le tue sedute di salite, e portarti in forma il giorno della tua gara.