Piano di allenamento maratona

La maratona non si corre, si prepara. 42,195 km richiedono un'endurance costruita pazientemente e una gestione del ritmo rigorosa. Ecco l'essenziale di una preparazione riuscita.

Quanto tempo di preparazione?

Con una base di corsa regolare, conta 12-16 settimane di preparazione specifica. Se stai iniziando la lunga distanza, datti più tempo per costruire il volume senza infortunarti. Una maratona non si improvvisa in poche settimane.

L'uscita lunga: la seduta regina

È il pilastro della preparazione maratona. Aumenta progressivamente (fino a ~28-32 km a seconda del livello) e abitua il corpo — e la mente — a durare. Corila in endurance facile, a volte con porzioni a ritmo maratona verso la fine dell'uscita per cadenzarti sul ritmo target.

Conoscere il tuo ritmo maratona

L'errore fatale: partire troppo veloce. Determina un ritmo realistico (basato sui tuoi tempi su 10 km/mezza maratona) e allenati a sostenerlo. Nel giorno della gara, i primi chilometri devono sembrarti troppo facili — è il buon segno.

Strutturare la settimana

• 1 uscita lunga (nel fine settimana).
• 1 seduta di qualità (soglia, o frazioni a ritmo maratona).
• 1-2 footings facili in endurance.
• Il resto: recupero. ~80% del volume deve rimanere facile.

Non trascurare l'affûtage e la nutrizione

Le ultime 2-3 settimane, riduci il volume per arrivare fresco (guida affûtage). E lavora sulla tua strategia di rifornimento in allenamento: in maratona, il "muro" è spesso una questione di glucidi (guida nutrizione).

Un piano che si adatta alla tua forma reale

Sports Coach AI costruisce la tua preparazione maratona, posiziona le tue uscite lunghe e il tuo affûtage al momento giusto, e adatta il carico ogni settimana in base alla tua fatica e progressione — per arrivare sulla linea di partenza pronto e integro.