Piano di allenamento 10 km per principianti

Correre 10 km è un obiettivo perfetto per iniziare: abbastanza ambizioso per motivare, abbastanza accessibile per riuscire in poche settimane. Ecco come prepararti senza infortuni.

Quante sedute a settimana?

3 sedute a settimana sono più che sufficienti per un principiante. È il miglior compromesso tra progressione e recupero. Di più significa spesso infortunio certo quando si inizia.

I 3 tipi di sedute

• Corsa facile: la base. Devi poter parlare mentre corri. ~80% del tuo tempo di corsa deve essere a questo ritmo facile.
• Seduta di ritmo / frazionato: una volta a settimana, porzioni un po' più veloci (es. 5 × 3 min a ritmo sostenuto, recupero 1-2 min) per aumentare la velocità.
• Uscita lunga: un po' più lunga delle altre, in resistenza, per costruire l'endurance.

Progredire senza infortunarsi

La regola d'oro: non aumentare il tuo volume più di ~10% a settimana. Alterna giorni di corsa e giorni di riposo (o attività leggera). Ogni 3-4 settimane, alleggerisci una settimana per recuperare. Il dolore che si installa è un segnale di allarme: è meglio saltare una seduta che stare fermi per un mese.

A quale ritmo correre?

All'inizio, dimentica il cronometro: corri a un ritmo dove puoi mantenere una conversazione. La velocità arriverà con le sedute di ritmo. Molti principianti corrono le loro uscite facili troppo velocemente — è la causa principale di stagnazione e affaticamento.

Esempio di settimana tipo

• Martedì: corsa facile 25-35 min
• Giovedì: seduta di ritmo (riscaldamento + 5 × 3 min sostenuto / 2 min facile + defaticamento)
• Domenica: uscita lunga 35-50 min facile

Il giorno della gara

Parti con prudenza nei primi 2-3 chilometri (l'adrenalina spinge a partire troppo velocemente), poi accelera progressivamente se ti senti bene. Finire più veloce di come hai cominciato è il segno di una gara ben gestita.

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