Maratona in 4 ore : come arrivarci

Scendere sotto le 4 ore di maratona è un obiettivo emblematico e accessibile a molti runner con una preparazione seria. Ecco cosa serve per arrivarci.

L'andatura target : 5:41/km

4h su 42,195 km, è un'andatura media di 5 min 41 s per chilometro (circa 10,5 km/h). Devi essere in grado di mantenere questa andatura in modo regolare — quindi averla allenata in training, non solo il giorno della gara.

Prerequisiti realistici

Mirare a 4h presuppone di poter correre una mezza maratona intorno a 1h50-1h55. Se sei ancora lontano, costruisci prima questa base prima di mirare al sub-4.

Il volume necessario

Conta 4 sedute alla settimana per 12-16 settimane, con un volume che sale progressivamente verso 50-60 km/settimana al picco. La uscita lunga è regina : fino a 2h-2h30, indispensabile per resistere la distanza.

Le sedute chiave

• 1 uscita lunga settimanale, a volte con tratti a andatura maratona (5:41/km).
• 1 seduta di frazionato o di soglia per alzare il massimale.
• 1-2 uscite in resistenza facile — l'essenziale del volume, in polarizzazione 80/20.

La strategia il giorno della gara

La trappola assoluta : partire troppo veloce. Mantieni 5:41/km sin dall'inizio, senza accelerare perché « va bene » ai 10 km. Rifocillati presto e regolarmente (glucidi). Il muro dei 30 km si gestisce con un'andatura controllata e una nutrizione anticipata.

Un piano calibrato sulla tua progressione

Sports Coach AI regola la tua andatura target e le tue sedute secondo la tua forma reale, settimana dopo settimana, e verifica che la tua progressione ti metta bene in traiettoria delle 4h. Trovare e mantenere la propria andatura di maratona.