Nutrizione nel triathlon: prima, durante, dopo

Nell'endurance, la nutrizione è spesso « la 4ª disciplina » del triathlon: una buona preparazione fisica può crollare con un errore alimentare. Ecco l'essenziale, semplicemente.

Prima dello sforzo

Privilegia un pasto ricco di carboidrati, povero di grassi e fibre, 2-3 ore prima della partenza (per digerire). Esempi: fiocchi d'avena, pane bianco + miele, riso, banana. Evita le novità il giorno della gara: testa sempre la tua strategia all'allenamento.

Durante lo sforzo

Oltre le ~1h-1h15 di sforzo, il corpo ha bisogno di carboidrati. Riferimenti comuni:

• 30-60 g di carboidrati per ora per gli sforzi moderati; fino a 60-90 g/h su distanze molto lunghe (70.3, Ironman), con un mix di zuccheri (glucosio + fruttosio) per un migliore assorbimento.
• Bevi regolarmente, a piccoli sorsi. Con il caldo, pensa agli elettroliti (sodio) per limitare i crampi.
• Inizia presto: non aspettare di avere fame o sete. Quando l'intensità aumenta, lo stomaco digerisce male — l'anticipo preso all'inizio è prezioso.

Dopo lo sforzo

Nei ~30-60 minuti successivi, mira a un apporto che combini carboidrati + proteine (per ricostituire le riserve e riparare i muscoli) e reidratati. Un classico: una bevanda di recupero, o un pasto tipo riso/pasta + proteina magra + un po' di sale.

Anche all'allenamento

La nutrizione si allena. Nelle tue uscite lunghe, abitua il tuo stomaco ad assorbire carboidrati durante lo sforzo: è un adattamento come un altro. Il giorno della gara non deve comportare nessuna sorpresa.

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