Zonas de frecuencia cardíaca: la guía completa

Entrenar « al feeling » funciona un tiempo, pero para progresar de forma sostenida hay que saber a qué intensidad se trabaja. Las zonas de frecuencia cardíaca (FC) son la herramienta más simple para eso.

¿Por qué razonar en zonas?

Cada zona sollicita sistemas energéticos diferentes: la resistencia fundamental desarrolla el motor aeróbico y la capacidad de durabilidad, el umbral mejora el ritmo sostenible, la intensidad máxima trabaja el VO2máx. Mezclar sin lógica = estancarse. Dosificar = progresar.

Las 5 zonas clásicas

• Zona 1 (recuperación): muy fácil, conversación fácil. Recuperación activa.
• Zona 2 (resistencia): fácil, puedes hablar por frases. Aquí es donde se construye la mayor parte de la forma.
• Zona 3 (tempo): « medianamente duro ». A dosificar, es la zona donde muchos se estancan.
• Zona 4 (umbral): duro, sostenible ~20-60 min. Mejora el ritmo de carrera.
• Zona 5 (VO2máx): muy duro, por intervalos cortos.

¿Cómo calcular tus zonas?

La fórmula « 220 - edad » para la FC máx es muy aproximada. Es mejor partir de tu FC umbral (la FC mantenida durante ~1h de esfuerzo intenso), medida en una prueba de campo o deducida de tus carreras. Las zonas se calculan después en porcentajes de esta FC umbral — esto es lo que hacen herramientas como Intervals.icu.

La distribución que funciona: 80/20

Los atletas de resistencia de alto rendimiento pasan aproximadamente 80 % de su tiempo en zona 1-2 (fácil) y 20 % en intensidad (zona 4-5), evitando estancarse en la zona 3. Ver nuestro artículo sobre polarización 80/20.

¿FC o potencia/ritmo?

La FC tiene una inercia (sube lentamente, varía con el calor y la fatiga). Para los esfuerzos cortos e intensos, el ritmo (carrera) o la potencia (ciclismo) son más reactivos. Lo ideal es cruzar ambos. Entender forma y fatiga con CTL/ATL/TSB.

Zonas actualizadas automáticamente

Sports Coach AI lee tu FC umbral desde tus datos (Garmin, Intervals.icu), calcula tus zonas y construye sesiones que respeten la distribución correcta — sin que tengas que hacer los cálculos.