VMA : medir y explotar tu velocidad máxima aeróbica

En carrera a pie, la VMA (velocidad máxima aeróbica) es un punto de referencia central para calibrar tus ritmos y estructurar tus sesiones de intensidad.

¿Qué es la VMA?

La VMA es la velocidad a la que alcanzas tu consumo máximo de oxígeno (VO2max). Es, básicamente, el ritmo que puedes mantener aproximadamente 5 a 6 minutos a tope. Cuanto mayor sea tu VMA, más progresan tus ritmos en todas las distancias.

¿Cómo testearla?

Existen varios protocolos : el semi-Cooper (distancia máxima en 6 min, convertida en km/h) es simple y fiable. En pista de preferencia, después del calentamiento. También puedes estimarla a partir de una carrera reciente de 5 km.

¿Para qué sirve concretamente?

La VMA sirve de base para definir tus ritmos de entrenamiento : resistencia (60-70 % VMA), umbral (~85-90 % VMA), y sesiones de VMA propiamente dichas (95-105 %). Ver también las zonas de frecuencia cardíaca.

Las sesiones de VMA

• VMA corta : ej. 10 a 15 x 30/30 (30 s rápido, 30 s lento) alrededor de 100-105 % VMA.
• VMA larga : ej. 5 a 6 x 3 min a ~95 % VMA, recuperación 1-2 min.
• Siempre encuadradas de resistencia fácil el resto de la semana (principio 80/20).

Progresar sin lesionarse

La VMA es exigente para el organismo : 1 (o incluso 2) sesión por semana es suficiente, nunca dos días seguidos. Nuestras reglas para evitar lesiones.

Ritmos calculados para ti

Sports Coach AI deduce tu VMA/tu ritmo umbral de tus datos, calibra cada sesión a la velocidad correcta y adapta todo a tu forma actual — para progresar sin quemarte.