Semi-maratón en 2 horas : el plan para lograrlo

El semi-maratón en 2h es un excelente objetivo intermedio : lo suficientemente exigente para estructurarse, lo suficientemente accesible para mantenerse motivado. Aquí está la hoja de ruta.

El ritmo objetivo : 5:41/km

21,1 km en 2h, es 5 min 41 s por kilómetro (aproximadamente 10,5 km/h) a mantener en toda la distancia. El objetivo del entrenamiento : hacer que este ritmo sea cómodo y automático.

Requisitos previos

Ya debes correr regularmente (3 sesiones/semana) y poder mantener 1h de carrera de forma continua. Si eres principiante, construye primero la base con un plan 10 km.

El plan tipo

3 a 4 sesiones/semana, durante 10 a 12 semanas. Volumen en aumento progresivo hacia 40-45 km/semana. Cada semana :

• 1 salida larga (hasta 1h30-1h45), a veces con bloques a ritmo semi.
• 1 sesión de fraccionado / umbral (ej. 5 × 1000 m a ritmo un poco más rápido que 5:41).
• 1 a 2 salidas fáciles en resistencia fundamental.

Gestión de carrera

Empieza exactamente a 5:41/km, sin dejarte llevar por la euforia de la salida. Si todo va bien, puedes acelerar ligeramente en los últimos 5 kilómetros. Un pequeño avituallamiento glucídico a mitad de carrera ayuda en la recta final.

Progresar a tu ritmo

Sports Coach AI adapta tus sesiones y tu ritmo objetivo a tu forma real, y te afina los últimos días para llegar fresco. ¿Listo para un objetivo más largo? Ver el maratón en 4h.