Plan de entrenamiento maratón

El maratón no se corre, se prepara. 42,195 km requieren una resistencia construida pacientemente y una gestión de ritmo rigurosa. Aquí está lo esencial de una preparación exitosa.

¿Cuánto tiempo de preparación?

Con una base de carrera regular, cuenta 12 a 16 semanas de preparación específica. Si comienzas la larga distancia, date más tiempo para construir el volumen sin lesionarte. Un maratón no se improvisa en algunas semanas.

La salida larga: la sesión reina

Es el pilar de la preparación de maratón. Aumenta progresivamente (hasta ~28-32 km según el nivel) y acostumbra al cuerpo — y la mente — a durar. Córrela en resistencia fácil, a veces con porciones a ritmo de maratón al final de la salida para fijarte en el ritmo objetivo.

Conocer tu ritmo de maratón

El error fatal: salir demasiado rápido. Determina un ritmo realista (basado en tus tiempos en 10 km/media) y entrénate para mantenerlo. El día de la carrera, los primeros kilómetros deben parecerte demasiado fáciles — es la buena señal.

Estructurar la semana

• 1 salida larga (el fin de semana).
• 1 sesión de calidad (umbral, o fracciones a ritmo de maratón).
• 1-2 entrenamientos fáciles en resistencia.
• El resto: recuperación. ~80 % del volumen debe mantenerse fácil.

No descuides el afine y la nutrición

Las 2-3 últimas semanas, reduce el volumen para llegar fresco (guía de afine). Y trabaja tu estrategia de avituallamiento en el entrenamiento: en maratón, el « muro » es a menudo una cuestión de glúcidos (guía de nutrición).

Un plan que se ajusta a tu forma real

Sports Coach AI construye tu preparación de maratón, coloca tus salidas largas y tu afine en el momento adecuado, y adapta la carga cada semana según tu fatiga y progresión — para llegar a la línea de salida listo e íntegro.