Plan de entrenamiento semi-maratón

El semi-maratón (21,1 km) es la distancia reina de los corredores: lo suficientemente largo para ser un verdadero desafío de resistencia, lo suficientemente corto para prepararse en pocas semanas. Aquí está el método.

¿Cuánto tiempo de preparación?

Con una base de carrera (ya corres 2-3 veces por semana), 8 a 12 semanas de preparación específica son suficientes. Si acabas de terminar un 10 km, ya tienes una buena base para continuar.

Las sesiones clave

• La salida larga: aumenta progresivamente hasta ~16-18 km. Construye la resistencia necesaria para mantener la distancia.
• Una sesión de ritmo umbral: porciones a ritmo sostenido (p. ej. 2 × 15 min en umbral) para ampliar tu "límite" y aprender a mantener un ritmo exigente.
• Trotes fáciles para volumen y recuperación.

Encontrar tu ritmo semi

El ritmo semi se sitúa entre tu ritmo de 10 km (más rápido) y tu ritmo de maratón (más lento). Entrénate para sentirlo durante tus sesiones de ritmo y comienza sin excesos el día de la carrera: una salida demasiado rápida se paga caro en la segunda mitad.

Estructurar la semana (ejemplo en 3 sesiones)

• Martes: sesión de ritmo / umbral.
• Jueves: trote fácil.
• Domingo: salida larga.

Puedes agregar una 4ª sesión fácil si tu cuerpo sigue (sin superar ~10% de aumento/semana).

Afinación y día de carrera

Reduce el volumen en los últimos 7-10 días para llegar fresco (guía de afinación). El día de la carrera, mantente en tu ritmo objetivo desde el inicio y acelera al final si te sientes bien.

Un plan calibrado para ti

Sports Coach AI construye tu preparación semi a partir de tu nivel real, coloca salidas largas y sesiones de umbral en el momento adecuado, y la adapta cada semana según tu forma.