Medio maratón en 1h45 : el plan

El medio en 1h45 es un buen hito para el corredor que ya tiene varias carreras en su historial. Combina velocidad sostenida y resistencia : así es cómo prepararlo.

El ritmo objetivo : 4:58/km

21,1 km en 1h45 = 4 min 58 s por kilómetro (aproximadamente 12 km/h). El entrenamiento tiene como objetivo hacer que este ritmo sea sostenible y regular en toda la distancia.

Requisitos previos

Ya debes ser capaz de correr un 10 km alrededor de 46-48 min y entrenar 3-4 veces por semana. Si vienes de un medio en 2h, este es el próximo escalón lógico.

El plan tipo

4 sesiones por semana durante 10-12 semanas, volumen de 45-55 km. Cada semana :

• 1 salida larga (1h30-1h45) con bloques a ritmo de medio.
• 1 sesión de umbral (ej. 3 × 10 min a ~4:45/km).
• 1 sesión de VMA/fraccionado para la velocidad.
• 1 salida fácil en resistencia.

Gestión de la carrera

Mantén 4:58/km desde el principio. En un medio maratón, el error de una salida demasiado rápida se paga en los últimos 5 kilómetros. Un buen calentamiento es indispensable porque el ritmo es vivo desde el inicio.

Progresar a tu ritmo

Sports Coach AI adapta tus sesiones y tu tapering a tu forma real, y verifica que estés en trayectoria de 1h45. ¿Objetivo más largo después ? Ver el maratón en 3h30.