La cadencia en la carrera a pie

La cadencia — el número de pasos por minuto — aparece a menudo en los consejos sobre carrera. Bien entendida, es un apalancamiento simple para correr más eficientemente y lesionarse menos.

¿Qué es la cadencia?

Es el número de pasos (los dos pies) que realizas en un minuto. La mayoría de los corredores aficionados oscilan entre 160 y 180 pasos/minuto. Tu reloj generalmente la mide automáticamente.

El mito de « 180 pasos/minuto »

Se dice que « hay que » correr a 180. En realidad, no hay un número mágico: la cadencia ideal depende de tu altura, tu velocidad y tu morfología. La idea útil detrás de este número: muchos corredores tienen una cadencia demasiado baja y se beneficiarían de aumentarla ligeramente.

¿Por qué aumentar una cadencia demasiado baja?

Una cadencia baja a menudo va acompañada de una zancada demasiado amplia: el pie se apoya lejos delante del cuerpo, lo que frena y envía un impacto en la rodilla y la cadera. Aumentar un poco la cadencia acorta la zancada, acerca el apoyo bajo el cuerpo y reduce las tensiones — útil para prevenir lesiones.

Cómo aumentarla (sin lesionarse)

Procede con pequeños cambios: apunta +5 % solamente al principio (p. ej. de 165 a 173). Corre algunos minutos al metrónomo (o con música al ritmo correcto), luego vuelve a lo natural, alternando. En algunas semanas, la nueva cadencia se establece sin pensar en ello.

A no confundir con « correr más rápido »

Aumentar la cadencia no significa acelerar: a ritmo igual, solo haces pasos más pequeños y más frecuentes. Trabájala especialmente en tus salidas fáciles.

Seguimiento a largo plazo

Sports Coach AI rastrea la evolución de tu cadencia y tu zancada a lo largo de las sesiones, y te señala las tendencias útiles para correr más eficientemente y de manera sostenible.