La cadencia en la carrera a pie

La cadencia — el número de pasos por minuto — aparece a menudo en los consejos de carrera. Bien entendida, es un medio simple para correr más eficientemente y lesionarse menos.

¿Qué es la cadencia?

Es el número de pasos (los dos pies) que haces en un minuto. La mayoría de los corredores aficionados rondan entre 160 y 180 pasos/minuto. Tu reloj generalmente la mide automáticamente.

El mito de los « 180 pasos/minuto »

Se oye que « hay que » correr a 180. En realidad, no hay un número mágico: la cadencia ideal depende de tu tamaño, tu velocidad y tu morfología. La idea útil detrás de este número: muchos corredores tienen una cadencia demasiado baja y ganarían aumentándola ligeramente.

¿Por qué aumentar una cadencia demasiado baja?

Una cadencia baja a menudo va acompañada de una zancada demasiado amplia: el pie se apoya lejos delante del cuerpo, lo que frena y envía un golpe en la rodilla y la cadera. Aumentar un poco la cadencia acorta la zancada, acerca el apoyo bajo el cuerpo y reduce las restricciones — útil para prevenir lesiones.

Cómo mejorarla (sin lesionarse)

Procede por pequeños toques: apunta a +5 % solamente al principio (por ejemplo, de 165 a 173). Corre algunos minutos con metrónomo (o una música al buen tempo), luego vuelve a lo natural, alternando. En algunas semanas, la nueva cadencia se instala sin pensar en ello.

No confundir con « correr más rápido »

Aumentar la cadencia no significa acelerar: a ritmo igual, simplemente haces pasos más pequeños y más frecuentes. Trabájala sobre todo en tus salidas fáciles.

Seguimiento en el tiempo

Sports Coach AI sigue la evolución de tu cadencia y tu zancada a lo largo de las sesiones, y te señala las tendencias útiles para correr más eficientemente y de manera sostenible.