Preparar un trail: el método

El trail no es solo correr en caminos: el desnivel, el terreno técnico y la duración lo cambian todo. Aquí te explicamos cómo prepararte, ya sea que vengas de la ruta o que estés empezando.

La gran diferencia: el desnivel

En trail, se habla tanto de metros de desnivel positivo (D+) como de kilómetros. Subir requiere esfuerzo cardíaco y de los muslos, bajar traumatiza los músculos (frenado). Tu preparación debe integrar ambos desde el principio.

Trabajar la subida

En cuesta, a menudo es más eficaz (y más inteligente) caminar rápido que correr en pendientes fuertes: el costo energético es similar, con menos fatiga. Integra sesiones de cuestas (repeticiones en subida) y salidas largas con desnivel. El fortalecimiento y el trabajo de core ayudan mucho.

No descuides la bajada

Es donde más sufren los corredores de ruta: las bajadas destrozan los cuádriceps si no estás acostumbrado. Trabájalas progresivamente, relajando la parte superior del cuerpo y aumentando ligeramente la cadencia. Tus piernas se endurecen sesión tras sesión.

Volumen y salida larga

La salida larga es reina en trail: se alarga progresivamente y se mide en tiempo de esfuerzo (no solo en km), porque 15 km de montaña valen mucho más que 15 km de llano. Acostúmbrate a comer y beber mientras corres en estas salidas. Consulta nuestros principios de nutrición al esfuerzo.

El material y el terreno

Entrena en un terreno similar al de tu carrera (senderos, piedras, raíces) para acostumbrar tus tobillos y tu propiocepción. Unas zapatillas de trail adaptadas limitan los resbalones y la fatiga.

El error del rutero

Intentar un ritmo por kilómetro como en ruta. En trail, el ritmo varía enormemente según el terreno: piensa en esfuerzo (frecuencia cardíaca, sensación) en lugar de cronómetro. Tus zonas de FC se convierten en tu mejor referencia.

Una preparación trail que tenga en cuenta el D+

Sports Coach AI tiene en cuenta tu desnivel y tu carga real para dosificar tus semanas, colocar tus salidas largas y tus sesiones de cuestas, y llevarte en forma el día de tu carrera.