Reanudar la carrera después de una lesión

La reanudación es el momento más arriesgado: el deseo de recuperar el nivel lleva a ir demasiado rápido, y es ahí donde se recae. La buena noticia: una reanudación bien llevada es simple, requiere sobre todo paciencia y regularidad.

Regla de oro: cero dolor

Ningún dolor debe aparecer durante la salida, ni al día siguiente. Si es así, se reduce. El dolor no es para « empujar »: es una señal, no un adversario.

Comenzar alternando marcha y carrera

Después de un verdadero pausa, no se sale en sesiones continuas. Se alterna: por ejemplo 1' carrera / 1' marcha, repetido, luego se aumenta progresivamente la parte de carrera en las sesiones siguientes. Este es el principio de los métodos de reanudación progresiva (tipo « clínica del corredor »): reconstruir la tolerancia de los tejidos antes de buscar el ritmo.

Aumentar el volumen lentamente

Máximo +10 % de volumen por semana, manteniéndose en resistencia fundamental (fácil). Sin sesiones rápidas ni cuestas al principio: primero volumen fácil, la intensidad vendrá después.

Mantener la forma de otra manera

El ciclismo y la natación permiten mantener el cardio sin impactos, mientras que la carrera remonta lentamente. Añade fortalecimiento para solidificar lo que cedió.

Vigilar las buenas señales

Frecuencia cardíaca en reposo, sueño, HRV, sensación: dicen si el cuerpo aguanta. Al menor semáforo en naranja, se ralentiza la progresión.

Una reanudación pilotada automáticamente

Sports Coach AI construye tu reanudación sesión por sesión según tus datos reales: aumenta el volumen cuando aguantas, lo reduce cuando te cansas, y mantiene la carrera a pie bajo control. Ideal para volver competitivo sin recaídas.