Comenzar el ciclismo de carretera

El ciclismo de carretera es un deporte de resistencia accesible, suave para las articulaciones y muy complementario de la carrera a pie. Aquí te explicamos cómo comenzar bien.

La posición: comodidad ante todo

Una posición mal ajustada fatiga y duele (espalda, rodillas, manos). Haz ajustar la altura del sillín y la posición como mínimo, idealmente con un pequeño estudio postural. Una bicicleta cómoda = salidas más largas y más agradables.

Pedalear con suavidad: la cadencia

El reflejo del principiante: poner un piñón grande y « aplastar » los pedales. Es contraproducente y duro para las rodillas. Apunta más bien a una cadencia de 80-90 revoluciones/minuto usando marchas más suaves. Se trata de girar las piernas rápido y ligero.

Gestionar tu esfuerzo

Como en carrera, la mayoría de las salidas deben hacerse en resistencia fácil: debes poder hablar. Tus zonas de frecuencia cardíaca te ayudan a no salir demasiado fuerte. Más tarde, podrás estructurar con la potencia. Descubre la FTP.

Tus primeras salidas

Comienza con 45 minutos a 1 hora en terreno ondulado, 2-3 veces por semana. Aumenta la duración progresivamente. Aprende a beber y comer rodando en las salidas que superen 1 hora 30 minutos. Rueda con otros: se progresa más rápido y es más motivante.

La seguridad

Casco obligatorio, luces, respeto de las normas de circulación, y aprende a mirar atrás sin desviarte. El dominio de la bicicleta (frenado, giros, soltar una mano para beber) viene con la práctica.

Estructurar tu progresión

Sports Coach AI construye tus semanas de ciclismo según tu nivel y tu forma, dosifica resistencia e intensidad, y te evita el error clásico del « siempre moderadamente difícil » que hace estancarse.