Plan de entrenamiento 10 km para principiante

Correr 10 km es un objetivo perfecto para principiantes: lo suficientemente ambicioso para motivar, lo suficientemente accesible para lograrlo en algunas semanas. Aquí está cómo prepararte sin lesionarte.

¿Cuántas sesiones por semana?

3 sesiones por semana son más que suficientes para un principiante. Es el mejor compromiso entre progresión y recuperación. Más que eso, a menudo causa lesiones cuando comienzas.

Los 3 tipos de sesiones

• Footing fácil: la base. Debes poder hablar mientras corres. ~80 % de tu tiempo de carrera debe ser a este ritmo fácil.
• Sesión de ritmo / fraccionado: una vez por semana, porciones un poco más rápidas (ej. 5 × 3 min a ritmo sostenido, recuperación 1-2 min) para ganar velocidad.
• Salida larga: un poco más larga que las otras, en resistencia, para construir la resistencia.

Progresar sin lesionarse

La regla de oro: no aumentes tu volumen más del ~10 % por semana. Alterna días de carrera y días de descanso (o actividad ligera). Cada 3-4 semanas, aligerada una semana para recuperarte. El dolor que se instala es una señal de alerta: es mejor saltarse una sesión que un mes de pausa.

¿A qué ritmo correr?

Al principio, olvida el cronómetro: corre a un ritmo donde puedas mantener una conversación. La velocidad vendrá con las sesiones de ritmo. Muchos principiantes corren sus footings demasiado rápido — esa es la principal causa de estancamiento y fatiga.

Ejemplo de semana tipo

• Martes: footing fácil 25-35 min
• Jueves: sesión de ritmo (calentamiento + 5 × 3 min sostenido / 2 min fácil + vuelta a la calma)
• Domingo: salida larga 35-50 min fácil

El día de la carrera

Comienza con prudencia en los 2-3 primeros kilómetros (la adrenalina te empuja a comenzar demasiado rápido), luego acelera progresivamente si te sientes bien. Terminar más rápido que lo que empezó es la marca de una carrera bien gestionada.

Un coaching que se adapta a ti

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