FTP en ciclismo: medir y mejorar su potencia en el umbral

La FTP (Functional Threshold Power) es la referencia número uno del ciclista que quiere progresar con un sensor de potencia. Es la base de todo entrenamiento estructurado en bicicleta.

¿Qué es la FTP?

La FTP es la potencia máxima (en vatios) que puedes mantener aproximadamente una hora. Es un excelente indicador de tu nivel de resistencia en bicicleta, y el punto de referencia para calcular tus zonas de potencia.

¿Cómo medirla?

La prueba clásica: después de un buen calentamiento, pedalea 20 minutos al máximo posible de forma regular, luego multiplica la potencia media por 0,95. Obtendrás una buena estimación de tu FTP. Repítela cada 6-8 semanas para seguir tu progreso.

Las zonas de potencia

A partir de la FTP, se definen zonas (en % de FTP): recuperación (<55 %), resistencia (56-75 %), tempo (76-90 %), umbral (91-105 %), VO2max (106-120 %) y más. Guían cada sesión. Ver también las zonas de frecuencia cardíaca.

¿Cómo mejorarla?

• Volumen en resistencia: la base aeróbica eleva el techo (80/20).
• Sesiones en el umbral: ej. 2 a 3 x 10-20 min al 88-95 % de FTP.
• Intervalos VO2max: ej. 5 x 3-5 min al 106-120 % de FTP.
• Recuperación: la progresión ocurre en el descanso, no solo en el esfuerzo (HRV y recuperación).

¿Y la relación peso/potencia?

En subida, lo que cuenta son los vatios por kilo (W/kg). Mejorar tu FTP o ajustar tu composición corporal aumenta este ratio — ambos importan.

Un plan de ciclismo construido alrededor de tu FTP

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