Nutrición en triatlón: antes, durante, después

En resistencia, la nutrición es a menudo « la 4ª disciplina » del triatlón: una buena preparación física puede desmoronarse por un error alimentario. Aquí lo esencial, simplemente.

Antes del esfuerzo

Privilegia una comida rica en hidratos de carbono, pobre en grasas y fibras, 2 a 3 horas antes de la salida (para digerir). Ejemplos: copos de avena, pan blanco + miel, arroz, plátano. Evita las novedades el día D: siempre prueba tu estrategia en el entrenamiento.

Durante el esfuerzo

Más allá de ~1h-1h15 de esfuerzo, el cuerpo necesita aporte de hidratos de carbono. Referencias comunes:

• 30 a 60 g de hidratos de carbono por hora para esfuerzos moderados; hasta 60-90 g/h en el muy largo (70.3, Ironman), con una mezcla de azúcares (glucosa + fructosa) para absorber mejor.
• Bebe regularmente, a pequeños sorbos. Con el calor, piensa en los electrolitos (sodio) para limitar los calambres.
• Comienza pronto: no esperes a tener hambre o sed. Cuando la intensidad sube, el estómago digiere mal — la ventaja tomada al principio es valiosa.

Después del esfuerzo

En los ~30-60 minutos siguientes, apunta a un aporte que combine hidratos de carbono + proteínas (para rehacer las reservas y reparar los músculos) e rehidratate. Un clásico: bebida de recuperación, o comida tipo arroz/pasta + proteína magra + un poco de sal.

También en el entrenamiento

La nutrición se entrena. En tus salidas largas, entrena tu estómago para absorber hidratos de carbono durante el esfuerzo: es una adaptación como cualquier otra. El día de la carrera no debe tener ninguna sorpresa.

Personaliza según TU sesión

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