El afilado: llegar fresco el día J

Has hecho todo el trabajo. El afilado (o « tapering »), son los últimos días que transforman esta carga acumulada en rendimiento — siempre que lo dosifiques bien.

¿Qué es el afilado?

Es la reducción progresiva de la carga antes de una carrera importante, para evacuar la fatiga acumulada manteniendo tu condición física. Objetivo: elevar tu frescura (TSB) hacia lo positivo el día J (entender el TSB).

¿Cuánto tiempo?

• Carrera corta (10 km, sprint): 5 a 7 días son suficientes.
• Media maratón, triatlón M: ~1 semana a 10 días.
• Maratón, 70.3, Ironman: 10 a 14 días.

La regla de oro: reducir el VOLUMEN, mantener un poco de INTENSIDAD

El error clásico es parar todo y descansar completamente — resultado: te sientes « apagado », pesado. El buen afilado:

• Baja el volumen del orden de 40-60 %.
• Mantiene algunos toques de intensidad (cortas aceleraciones a ritmo de carrera) para seguir « afilado » y nervioso.
• Conserva la frecuencia de las sesiones: mejor sesiones cortas y frecuentes que un gran vacío.

Las sensaciones durante el afilado

Es normal sentirse a veces pesado o « sin piernas » en pleno afilado: el cuerpo evacúa la fatiga. No entres en pánico ni añadas más para « tranquilizarte ». La frescura vuelve en los últimos días.

La recta final

Cuida el sueño, la hidratación y la alimentación (recarga de glucosa los 2-3 últimos días). Prepara tu material con anticipación para evitar estrés. Y ten en mente: en esta etapa, ya no se gana forma, se preserva.

Un afilado calculado para ti

Sports Coach AI detecta tus carreras A y activa automáticamente el afilado en el momento adecuado, dosificando volumen e intensidad según tu carga real (TSB) para apuntar a un pico de forma el día J.