Calentarse bien: la rutina que lo cambia todo

El calentamiento prepara el cuerpo para el esfuerzo: aumenta la temperatura muscular, activa el sistema cardiovascular suavemente y reduce el riesgo de lesión y de mala sensación. Es indispensable antes de cualquier sesión intensa o cualquier carrera.

¿Cuándo es realmente necesario?

Antes de una salida fácil en resistencia fundamental, los primeros minutos lentos sirven como calentamiento: no hace falta hacer más. En cambio, antes de trabajo de velocidad, un umbral o una carrera corta, un verdadero calentamiento es obligatorio.

Una rutina simple y efectiva

1. 10-15 min de trote lento para subir progresivamente la temperatura.
2. Algunos ejercicios de movilidad (levantamientos de rodillas, talones-glúteos, pasos laterales) para despertar la coordinación.
3. 3-4 líneas rectas con aceleración progresiva, para acercarse al ritmo de la sesión.

Total: 15 a 25 minutos. Cuanto más corta e intensa sea la sesión, más completo debe ser el calentamiento (en un 5 km, se comienza casi a toda velocidad desde el inicio).

Estiramientos: no antes del esfuerzo

Los estiramientos estáticos prolongados antes del esfuerzo no mejoran el rendimiento y pueden incluso reducirlo. Guárdalos para después — ver estiramientos y carrera a pie. Prioriza lo dinámico (ejercicios de movilidad, movilizaciones).

Adaptar al clima

Con tiempo frío, alarga el calentamiento; con mucho calor, acórtalo para no subir la temperatura demasiado pronto.

Sesiones ya estructuradas

Las sesiones generadas por Sports Coach AI integran el calentamiento y la vuelta a la calma en su estructura, enviadas directamente a tu reloj para guiarte paso a paso.