Plan triatlón sprint (S) y olímpico (M): el método

El triatlón formato S (sprint: 750 m / 20 km / 5 km) y formato M (olímpico: 1,5 km / 40 km / 10 km) son las puertas de entrada ideales al triatlón: intensos, accesibles y perfectos para aprender los encadenamientos.

¿Cuánto tiempo para prepararse?

Con una base de resistencia y 3-4 sesiones/semana, cuenta con 8 a 12 semanas para un formato S, 12 a 16 semanas para un M. ¿Principiante completo? Añade algunas semanas para construir la base y la técnica de nado.

La distribución de las sesiones

En corta distancia, la intensidad cuenta más que en larga distancia, pero la resistencia sigue siendo la base. Una semana tipo: 2 nados, 2 bicicletas, 2-3 carreras, siendo 1 a 2 sesiones de calidad en total. Mantén ~80 % del volumen en ritmo fácil.

Las sesiones clave

• Natación técnica + ritmo de carrera: el nado se juega en la técnica antes que en la fuerza (guía de natación).
• Bicicleta umbral/VO2máx: para mantener una intensidad elevada (entender el FTP).
• Carrera al umbral y VMA: determinante en el crono final (la VMA).
• Entrenamientos combinados: encadena bicicleta y luego carrera para acostumbrar las piernas a la transición.

No descuides las transiciones

En corta distancia, las transiciones T1/T2 pueden costar (o ganar) valiosos segundos. Repítelas en el entrenamiento: salida del agua, bicicleta, dejar la bicicleta, carrera.

Gestionar la carrera

Comienza controlado en la natación (el error clásico = comenzar demasiado rápido y explotar), mantente regular en la bicicleta y guarda fuerzas para la carrera a pie donde todo se decide. Piensa en el afine los días anteriores.

Un plan S/M adaptado a ti

Sports Coach AI construye tu preparación sprint u olímpica según tu nivel real, coloca los entrenamientos combinados y las sesiones de calidad en el momento adecuado, y lo ajusta cada semana en función de tu forma y tu carrera objetivo.