Trainingsplan Triathlon Sprint (S) und Olympisch (M): Die Methode

Der Triathlon Format S (Sprint: 750 m / 20 km / 5 km) und Format M (Olympisch: 1,5 km / 40 km / 10 km) sind die idealen Eingangstüren zum Triathlon: intensiv, zugänglich und perfekt zum Erlernen der Übergänge.

Wie lange braucht man zur Vorbereitung?

Mit einer Grundausdauer und 3-4 Einheiten pro Woche sollten Sie mit 8 bis 12 Wochen für ein S-Format rechnen, 12 bis 16 Wochen für ein M-Format. Kompletter Anfänger? Rechnen Sie ein paar Wochen hinzu, um die Grundlage und Schwimmtechnik aufzubauen.

Die Aufteilung der Einheiten

Auf kurzen Distanzen ist Intensität wichtiger als auf langen Distanzen, aber Ausdauer bleibt die Grundlage. Eine typische Woche: 2 Schwimmeinheiten, 2 Radeinheiten, 2-3 Laufeinheiten, davon 1-2 Qualitätseinheiten insgesamt. Halten Sie etwa 80 % des Volumens im lockeren Bereich.

Die Schlüsselsessions

• Schwimmtechnik + Rennpace: Schwimmen hängt mehr von Technik als von Kraft ab (Schwimmanleitung).
• Rad Schwellentraining/VO2max: um eine hohe Intensität zu halten (FTP verstehen).
• Lauf Schwelle und VLaÄ: entscheidend für die Endzeit (die VLaÄ).
• Wechsel: Rad- und Lauftraining kombinieren, um die Beine auf den Übergang vorzubereiten.

Vernachlässige nicht die Übergänge

Auf kurzen Distanzen können die Übergänge T1/T2 kostbare Sekunden kosten (oder sparen). Trainiere sie regelmäßig: Wasserexit, Rad, Rad abstellen, Lauf.

Das Rennen verwalten

Starten Sie kontrolliert beim Schwimmen (der klassische Fehler = zu schnell starten und zusammenbrechen), bleiben Sie beim Radfahren konstant und sparen Sie sich etwas für den Lauf, wo es zählt. Denken Sie an die Tapering in den Tagen davor.

Ein S/M-Plan, der zu dir passt

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