Der lange Lauf im Laufsport

Der lange Lauf ist eine Schlüsselsitzung für jeden Läufer, der ein Rennen vorbereitet, vom 10-km-Lauf bis zum Marathon. Richtig durchgeführt, transformiert er deine Ausdauer.

Wofür ist das gut?

Es entwickelt die Ausdauer, gewöhnt den Körper daran, lange zu laufen, stärkt die Gewebe und verbessert die Nutzung von Fetten als Brennstoff. Für den Marathon ist dies DIE Sitzung, die dich mental und physisch auf die Distanz vorbereitet.

Welches Tempo?

Hauptsächlich in leichtem Ausdauertempo (du kannst sprechen): das ist Grundlagenausdauer. Der klassische Fehler ist, ihn zu schnell zu laufen, was ihn in eine erschöpfende Sitzung ohne die Vorteile verwandelt. Bei der Marathonvorbereitung kannst du zum Schluss Abschnitte im Marathontempo einbauen.

Welche Dauer?

Sie wird hauptsächlich in Zeit gemessen. Lass sie langsam fortschreiten (Regel von ~10 % max pro Woche): Es ist besser, 10 Minuten zu addieren als 10 km auf einmal. Je nach Ziel kann der lange Lauf von ~1 Stunde (10 km) bis zu 2-2,5 Stunden (Marathon) dauern.

Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

Sobald er ~1 Stunde 15-1 Stunde 30 überschreitet, trainiere zu trinken und zu essen während du läufst (Kohlenhydrate): Das ist der ideale Moment, um deine Rennstrategie zu testen. Siehe unsere Prinzipien der Ernährung unter Belastung.

Danach erholen

Ein langer Lauf ermüdet: Plane danach einen leichten Tag oder Ruhetag ein. Beobachte deine Erholung, um nicht zu früh eine harte Sitzung anzuschließen.

Zum richtigen Zeitpunkt platziert

Sports Coach AI platziert deinen langen Lauf in der Woche, lässt ihn ohne Sprünge fortschreiten und gleicht den Rest deiner Belastung aus — damit er dich voranbringt, ohne dich zu überlasten.