Der lange Lauf im Laufsport

Der lange Lauf ist eine Schlüsselsession für jeden Läufer, der einen Wettkampf vorbereitet, vom 10-km-Lauf bis zum Marathon. Richtig durchgeführt, transformiert er deine Ausdauer.

Wozu dient das?

Er entwickelt die Ausdauer, gewöhnt den Körper daran, lange zu laufen, stärkt das Gewebe und verbessert die Fähigkeit, Fett als Brennstoff zu nutzen. Für den Marathon ist das DIESE Session, die dich mental und körperlich auf die Distanz vorbereitet.

Welches Tempo?

Hauptsächlich in einfacher Ausdauer (du kannst sprechen): das ist grundlegende Ausdauer. Der klassische Fehler ist, es zu schnell zu laufen, was es in eine erschöpfende Session verwandelt, ohne die Vorteile zu bringen. Bei der Marathon-Vorbereitung kannst du am Ende Abschnitte im Marathon-Tempo einbauen.

Welche Dauer?

Sie wird vor allem nach Zeit gemessen. Steigere sie langsam (maximal ~10 % pro Woche): es ist besser, um 10 Minuten zu verlängern, als plötzlich um 10 km. Je nach Ziel kann der lange Lauf von ~1 h (10 km) bis 2 h-2 h 30 (Marathon) dauern.

Essen und trinken

Sobald es ~1 h 15-1 h 30 überschreitet, trainiere, während du läufst zu trinken und zu essen (Kohlenhydrate): das ist der ideale Moment, um deine Rennstrategie zu testen. Siehe unsere Prinzipien der Ernährung bei Belastung.

Danach regenerieren

Ein langer Lauf ermüdet: plane danach einen leichten Tag oder Ruhetag. Überwache deine Regeneration, um nicht zu früh eine harte Session anzuhängen.

Am richtigen Platz in der Woche

Sports Coach AI platziert deinen langen Lauf in der Woche, steigert ihn ohne Sprünge und balanciert den Rest deiner Belastung aus — damit er dich voranbringt, ohne dich zu zerstören.