FTP en cyclisme : mesurer et améliorer sa puissance au seuil

La FTP (Functional Threshold Power) est la référence numéro un du cycliste qui veut progresser avec un capteur de puissance. C'est la base de tout entraînement structuré à vélo.

Qu'est-ce que la FTP ?

La FTP est la puissance maximale (en watts) que tu peux tenir environ une heure. C'est un excellent indicateur de ton niveau d'endurance à vélo, et le point de référence pour calculer tes zones de puissance.

Comment la mesurer ?

Le test classique : après un bon échauffement, roule 20 minutes le plus fort possible de façon régulière, puis multiplie la puissance moyenne par 0,95. Tu obtiens une bonne estimation de ta FTP. À refaire toutes les 6-8 semaines pour suivre tes progrès.

Les zones de puissance

À partir de la FTP, on définit des zones (en % de FTP) : récup (<55 %), endurance (56-75 %), tempo (76-90 %), seuil (91-105 %), VO2max (106-120 %) et plus. Elles guident chaque séance. Voir aussi les zones de fréquence cardiaque.

Comment l'améliorer ?

• Volume en endurance : la base aérobie élève le plafond (80/20).
• Séances au seuil : ex. 2 à 3 x 10-20 min à 88-95 % de FTP.
• Intervalles VO2max : ex. 5 x 3-5 min à 106-120 % de FTP.
• Récupération : la progression se fait au repos, pas seulement à l'effort (HRV et récupération).

Et le rapport poids/puissance ?

En montée, ce qui compte c'est les watts par kilo (W/kg). Améliorer sa FTP ou affiner sa composition corporelle augmente ce ratio — les deux comptent.

Un plan vélo construit autour de ta FTP

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