L'affûtage : arriver frais le jour J

Tu as fait tout le travail. L'affûtage (ou « tapering »), ce sont les derniers jours qui transforment cette charge accumulée en performance — à condition de bien le doser.

C'est quoi l'affûtage ?

C'est la réduction progressive de la charge avant une course importante, pour évacuer la fatigue accumulée tout en conservant ta condition physique. Objectif : remonter ta fraîcheur (TSB) dans le positif pour le jour J (comprendre le TSB).

Combien de temps ?

• Course courte (10 km, sprint) : 5 à 7 jours suffisent.
• Semi, triathlon M : ~1 semaine à 10 jours.
• Marathon, 70.3, Ironman : 10 à 14 jours.

La règle d'or : réduire le VOLUME, garder un peu d'INTENSITÉ

L'erreur classique est de tout arrêter et de se reposer complètement — résultat : on se sent « éteint », lourd. Le bon affûtage :

• Baisse le volume de l'ordre de 40-60 %.
• Garde quelques touches d'intensité (de courtes accélérations à allure course) pour rester « affûté » et nerveux.
• Conserve la fréquence des séances : mieux vaut des séances courtes et fréquentes qu'un grand vide.

Les sensations pendant l'affûtage

C'est normal de se sentir parfois lourd ou « pas en jambes » en plein affûtage : le corps évacue la fatigue. Ne panique pas et n'en rajoute pas pour te « rassurer ». La fraîcheur revient sur les derniers jours.

La dernière ligne droite

Soigne le sommeil, l'hydratation et l'alimentation (recharge en glucides les 2-3 derniers jours). Prépare ton matériel à l'avance pour éviter le stress. Et garde en tête : à ce stade, on ne gagne plus de forme, on en préserve.

Un affûtage calculé pour toi

Sports Coach AI détecte tes courses A et déclenche automatiquement l'affûtage au bon moment, en dosant volume et intensité selon ta charge réelle (TSB) pour viser un pic de forme le jour J.