Trainingsplan Triathlon 70.3: Die vollständige Methode

Der Triathlon 70.3 (1,9 km Schwimmen, 90 km Rad, 21,1 km Lauf) ist eine anspruchsvolle Herausforderung: Er erfordert Ausdauer, Krafteinteilung und eine strukturierte Vorbereitung über mehrere Monate. Hier ist die Methode, um ihn gelassen vorzubereiten.

Wie lange dauert die Vorbereitung auf einen 70.3?

Für einen Athleten, der bereits eine Ausdauerbasis hat (3-4 Einheiten pro Woche seit einigen Monaten), rechnen Sie mit 16 bis 24 Wochen spezieller Vorbereitung. Anfänger im Langdistanz-Triathlon? Planen Sie besser 6 Monate ein, um die Basis schrittweise aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu minimieren.

Die Periodisierung: Aufbauen und dann Tapern

Ein effektiver Plan ist in aufeinanderfolgende Phasen unterteilt (Ansatz inspiriert von Joe Friel):

• Basis (6-10 Wo.): Volumen in grundlegender Ausdauer, Schwimm-Technik, Krafttraining auf dem Rad. Man baut den Motor auf.
• Build (6-8 Wo.): Man fügt spezifische Intensität hinzu (Schwelle, Lauftempo), Bricks (Rad + Lauf hintereinander), und erhöht das Volumen der langen Ausfahrten.
• Tapering (10-14 Tage): Man reduziert das Volumen (~40-50%) und behält etwas Intensität bei, um am Tag X frisch anzukommen.

Integrieren Sie alle 3 Wochen etwa eine Entlastungswoche (reduziertes Volumen), um die Belastung zu verarbeiten und ohne Zusammenbruch voranzukommen.

Aufteilung Schwimmen / Rad / Lauf

Bei einem 70.3 macht das Rad den größten Teil der Rennzeit aus: Die typische Aufteilung bewegt sich um 20% Schwimmen, 45% Rad, 30% Lauf, 5% Krafttraining. Das Rad ist der Ort, wo man die meiste Zeit gewinnt (oder verliert) — vernachlässigen Sie es nicht.

Die Schlüssel-Einheiten jede Woche

• 1 lange Radausfahrt in Ausdauer (progressive Steigerung bis 3h+).
• 1 Rad-Qualitätseinheit (Schwelle / Tempo) für nachhaltige Leistung.
• 1 lange Laufausfahrt, manchmal als Brick (direkt nach dem Rad), um die Beine zu gewöhnen.
• 2 Schwimmeinheiten (Technik + Ausdauer / Renntempo).
• Der Rest in leichter Ausdauer (Zone 1-2).

Fehler Nr. 1: Zu viel Intensität

Die meisten Amateure trainieren zu hart und zu häufig. Die Forschung (Stephen Seiler) zeigt, dass leistungsstarke Ausdauerathleten ~80% ihres Volumens leicht trainieren und nur ~20% in Intensität. Durchgehend „mittelschwer" zu laufen/fahren führt zu Müdigkeit, ohne Fortschritt zu bringen. Mehr über die 80/20-Polarisierung erfahren.

Das Rennen am Tag X managen

Starten Sie leichter als geplant auf dem Rad: Das ist die klassische Falle. Essen und trinken Sie regelmäßig von Anfang an (der Körper nimmt nicht mehr gut auf, wenn die Belastung steigt). Siehe unseren Triathlon-Ernährungsleitfaden.

Ein wirklich an DEINE Daten angepasster Plan

Ein generischer Plan berücksichtigt nicht deine aktuelle Form, deine Müdigkeit, dein Empfinden oder dein Wetter. Das ist genau das, was ein Coach tut: kontinuierlich anpassen. Sports Coach AI erstellt deinen 70.3-Plan jede Woche basierend auf deinen echten Daten (Garmin, Strava, Intervals.icu) und passt ihn je nach deiner Belastung und Erholung an.