Ironman-Trainingsplan: die vollständige Methode

Der Ironman (3,8 km Schwimmen, 180 km Radfahren, 42,2 km Laufen) ist eine der anspruchsvollsten Ausdauerherausforderungen. Um ihn zu schaffen, kommt es weniger auf die Geschwindigkeit an als auf Konstanz, Ausdauer und Management. Hier ist die Methode.

Wie lange dauert die Vorbereitung?

Mit einer soliden Basis im Triathlon sollten Sie mit 24 bis 30 Wochen spezifischer Vorbereitung rechnen. Wenn Sie gerade einen 70.3 abgeschlossen haben, haben Sie bereits eine gute Grundlage. Für Ihren ersten Ironman sollten Sie großzügig planen und Regelmäßigkeit über das Jahr verteilt priorisieren.

Das Volumen: der Schlüssel zur Distanz

Der Ironman wird durch Trainingsvolumen in der Grundlagenausdauer gewonnen, nicht durch Intensität. Intensive Wochen können bei ernsthaften Amateuren 12 bis 18 Stunden erreichen. Das Wesentliche findet in der einfachen Zone statt: Das baut den aeroben Motor auf, ohne zu zerstören.

Periodisierung

• Grundlage: progressives Volumen, Schwimm­technik, Kraft auf dem Rad, lange einfache Ausfahrten.
• Spezifisch: lange Radausfahrten (bis zu 5-6 Stunden), Rad-Lauf-Übergänge (Wechsel), Ironman-Zielgeschwindigkeit.
• Tapering: 2 bis 3 Wochen Volumenreduktion, um frisch anzukommen. Siehe unseren Tapering-Leitfaden.

Eine Entlastungswoche alle 3 Wochen ist unerlässlich, um eine so hohe Last zu bewältigen.

Die Ernährung: die « 4. Disziplin »

Viele Ironman werden durch Verpflegung entschieden (und verloren). Sie müssen trainieren, während des Rennens zu essen und zu trinken: anstreben Sie 60-90 g Kohlenhydrate/Stunde, testen Sie Ihre Strategie bei langen Ausfahrten, improvisieren Sie am Wettkampftag nicht. Siehe unsere Ernährungsprinzipien.

Das Rennen managen

Starten Sie viel einfacher als Ihre Lust auf dem Rad: der fatale Fehler ist, mit dem Marathon « ausgepumpt » zu beginnen. Regelmäßigkeit schlägt Heroismus. Überwachen Sie Ihre Frische in den Wochen vor dem Rennen.

Ein Ironman-Plan, der sich an dein Leben anpasst

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