Plan triathlon sprint (S) et olympique (M) : la méthode

Le triathlon format S (sprint : 750 m / 20 km / 5 km) et format M (olympique : 1,5 km / 40 km / 10 km) sont les portes d'entrée idéales vers le triathlon : intenses, accessibles, et parfaits pour apprendre les enchaînements.

Combien de temps pour se préparer ?

Avec une base d'endurance et 3-4 séances/semaine, comptez 8 à 12 semaines pour un format S, 12 à 16 semaines pour un M. Débutant complet ? Ajoutez quelques semaines pour construire la base et la technique de nage.

La répartition des séances

Sur courte distance, l'intensité compte plus que sur longue distance, mais l'endurance reste le socle. Une semaine type : 2 nages, 2 vélos, 2-3 courses, dont 1 à 2 séances de qualité au total. Gardez ~80 % du volume en facile.

Les séances clés

• Natation technique + allure course : la nage se joue sur la technique avant la force (guide natation).
• Vélo seuil/VO2max : pour tenir une intensité élevée (comprendre la FTP).
• Course au seuil et VMA : déterminante sur le chrono final (la VMA).
• Briques : enchaîne vélo puis course pour habituer les jambes à la transition.

Ne néglige pas les transitions

Sur courte distance, les transitions T1/T2 peuvent coûter (ou gagner) de précieuses secondes. Répète-les à l'entraînement : sortie d'eau, vélo, pose vélo, course.

Gérer la course

Pars maîtrisé sur la natation (l'erreur classique = partir trop vite et exploser), reste régulier à vélo, et garde un peu pour la course à pied où tout se joue. Pense à l'affûtage les jours précédents.

Un plan S/M adapté à toi

Sports Coach AI construit ta prépa sprint ou olympique selon ton niveau réel, place les briques et les séances de qualité au bon moment, et l'ajuste chaque semaine en fonction de ta forme et de ta course cible.