Halbmarathon in 1h45 : der Plan

Der Halbmarathon in 1h45 ist ein schönes Ziel für den Läufer, der bereits einige Rennen absolviert hat. Er kombiniert hohes Tempo und Ausdauer: So bereitest du dich darauf vor.

Das Zielttempo: 4:58/km

21,1 km in 1h45 = 4 Min 58 Sek pro Kilometer (etwa 12 km/h). Das Training zielt darauf ab, dieses Tempo über die gesamte Distanz beizubehalten und konstant zu halten.

Voraussetzungen

Du solltest bereits einen 10 km in etwa 46-48 Minuten laufen können und dich 3-4 mal pro Woche trainieren. Wenn du von einem Halbmarathon in 2h kommst, ist das die nächste logische Stufe.

Der typische Plan

4 Einheiten/Woche über 10-12 Wochen, Volumen zwischen 45-55 km. Jede Woche:

• 1 Langstrecke (1h30-1h45) mit Blöcken in Halbmarathon-Tempo.
• 1 Schwellenwert-Einheit (z.B. 3 × 10 Min bei ~4:45/km).
• 1 VMA/Intervall-Einheit für Schnelligkeit.
• 1 lockerer Lauf in Grundlagenausdauer.

Rennmanagement

Halte 4:58/km von Anfang an. Bei einem Halbmarathon rächt sich ein zu schneller Start in den letzten 5 Kilometern. Ein gutes Aufwärmen ist unverzichtbar, da das Tempo von Beginn an hoch ist.

In deinem eigenen Tempo voranschreiten

Sports Coach AI passt deine Einheiten und dein Feintuning an deine aktuelle Form an und überprüft, dass du auf Kurs für 1h45 bist. Längeres Ziel danach? Siehe den Marathon in 3h30.