Halbmarathon in 1h45 : der Plan

Der Halbmarathon in 1h45 ist eine schöne Marke für den Läufer, der bereits einige Rennen absolviert hat. Er verbindet gehaltenes Tempo und Ausdauer: hier erfährst du, wie du ihn vorbereiten kannst.

Das Zielltempo: 4:58/km

21,1 km in 1h45 = 4 Min 58 s pro Kilometer (etwa 12 km/h). Das Training zielt darauf ab, dieses Tempo über die gesamte Distanz machbar und gleichmäßig zu gestalten.

Voraussetzungen

Du solltest bereits einen 10 km um die 46-48 Minuten laufen und 3-4 Mal pro Woche trainieren. Wenn du von einem Halbmarathon in 2h kommst, ist dies die nächste logische Stufe.

Der typische Plan

4 Einheiten/Woche über 10-12 Wochen, Umfang gegen 45-55 km. Jede Woche :

• 1 lange Ausfahrt (1h30-1h45) mit Blöcken im Halbmarathon-Tempo.
• 1 Schwellen-Einheit (z. B. 3 × 10 min bei ~4:45/km).
• 1 VO2max/Intervall-Einheit für Geschwindigkeit.
• 1 leichte Ausfahrt im Grundlagenausdauer-Bereich.

Rennmanagement

Halte 4:58/km von Anfang an. Bei einem Halbmarathon wird sich ein zu schneller Start in den letzten 5 Kilometern bemerkbar machen. Ein gutes Aufwärmen ist essentiell, da das Tempo von Anfang an hoch ist.

In deinem Tempo vorankommen

Sports Coach AI passt deine Einheiten und deine Tapering-Phase an deine aktuelle Form an und überprüft, ob du auf Kurs für 1h45 bist. Längerfristiges Ziel? Siehe Marathon in 3h30.