Semi-marathon en 2 heures : le plan pour y arriver

Le semi-marathon en 2h est un excellent objectif intermédiaire : assez exigeant pour se structurer, assez accessible pour rester motivant. Voici la feuille de route.

L'allure cible : 5:41/km

21,1 km en 2h, c'est 5 min 41 s au kilomètre (environ 10,5 km/h) à tenir sur toute la distance. L'objectif de l'entraînement : rendre cette allure confortable et automatique.

Pré-requis

Il faut déjà courir régulièrement (3 séances/semaine) et pouvoir tenir 1h de course en continu. Si vous débutez, construisez d'abord la base avec un plan 10 km.

Le plan type

3 à 4 séances/semaine, sur 10 à 12 semaines. Volume en hausse progressive vers 40-45 km/semaine. Chaque semaine :

• 1 sortie longue (jusqu'à 1h30-1h45), parfois avec des blocs à allure semi.
• 1 séance de fractionné / seuil (ex. 5 × 1000 m à allure un peu plus rapide que 5:41).
• 1 à 2 sorties faciles en endurance fondamentale.

Gestion de course

Partez pile à 5:41/km, sans vous laisser emporter par l'euphorie du départ. Si tout va bien, vous pouvez accélérer légèrement dans les 5 derniers kilomètres. Un petit ravitaillement glucidique à mi-course aide sur la fin.

Progresser à ton rythme

Sports Coach AI adapte tes séances et ton allure cible à ta forme réelle, et t'affûte les derniers jours pour arriver frais. Prêt pour un objectif plus long ? Voir le marathon en 4h.