VMA : mesurer et exploiter sa vitesse maximale aérobie

En course à pied, la VMA (vitesse maximale aérobie) est un repère central pour calibrer ses allures et structurer ses séances d'intensité.

C'est quoi la VMA ?

La VMA est la vitesse à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène (VO2max). C'est, en gros, l'allure que tu peux tenir environ 5 à 6 minutes à fond. Plus ta VMA est élevée, plus tes allures sur toutes les distances progressent.

Comment la tester ?

Plusieurs protocoles existants : le demi-Cooper (distance maximale en 6 min, convertie en km/h) est simple et fiable. Sur piste de préférence, après échauffement. Tu peux aussi l'estimer à partir d'une course récente de 5 km.

À quoi ça sert concrètement ?

La VMA sert de base pour définir tes allures d'entraînement : endurance (60-70 % VMA), seuil (~85-90 % VMA), et séances de VMA proprement dites (95-105 %). Voir aussi les zones de fréquence cardiaque.

Les séances de VMA

• VMA courte : ex. 10 à 15 x 30/30 (30 s vite, 30 s lent) autour de 100-105 % VMA.
• VMA longue : ex. 5 à 6 x 3 min à ~95 % VMA, récup 1-2 min.
• Toujours encadrées d'endurance facile le reste de la semaine (principe 80/20).

Progresser sans se blesser

La VMA est exigeante pour l'organisme : 1 (voire 2) séance par semaine suffit, jamais deux jours de suite. Nos règles pour éviter les blessures.

Des allures calculées pour toi

Sports Coach AI déduit ta VMA/ton allure seuil de tes données, calibre chaque séance à la bonne vitesse et adapte le tout à ta forme du moment — pour progresser sans te cramer.