VMA: Messung und Nutzung der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit

Im Laufsport ist die VMA (maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit) ein zentraler Bezugspunkt, um deine Trainingstempi zu kalibrieren und intensive Trainingseinheiten zu strukturieren.

Was ist VMA?

Die VMA ist die Geschwindigkeit, bei der du deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) erreichst. Das ist grob gesagt das Tempo, das du etwa 5 bis 6 Minuten lang durchhalten kannst. Je höher deine VMA, desto schneller sind deine Tempi über alle Distanzen.

Wie testet man sie?

Es gibt mehrere Testprotokolle: Das halbe Cooper-Protokoll (maximale Distanz in 6 Minuten, umgerechnet in km/h) ist einfach und zuverlässig. Idealerweise auf der Laufbahn und nach einem Aufwärmen. Du kannst sie auch anhand eines kürzlich absolviertes 5-km-Rennens schätzen.

Wofür ist das konkret nützlich?

Die VMA dient als Grundlage zur Festlegung deiner Trainingstempi: Grundlagenausdauer (60-70 % VMA), Schwellenbereich (~85-90 % VMA) und VMA-Trainingseinheiten (95-105 %). Siehe auch die Herzfrequenzzonen.

VMA-Trainingseinheiten

• Kurze VMA: z. B. 10 bis 15 x 30/30 (30 s schnell, 30 s langsam) bei ca. 100-105 % VMA.
• Lange VMA: z. B. 5 bis 6 x 3 Minuten bei ~95 % VMA, Erholung 1-2 Minuten.
• Immer flankiert von leichtem Ausdauertraining den Rest der Woche (80/20-Prinzip).

Fortschritt ohne Verletzungen

VMA-Training ist anspruchsvoll für den Körper: 1 (oder sogar 2) Einheiten pro Woche reichen aus, niemals an zwei aufeinanderfolgenden Tagen. Unsere Regeln zur Vermeidung von Verletzungen.

Tempi, berechnet für dich

Sports Coach AI ermittelt deine VMA und dein Schwellentempo aus deinen Daten, kalibriert jede Trainingseinheit auf die richtige Geschwindigkeit und passt alles an deine aktuelle Form an – um Fortschritte zu machen ohne dich zu überlasten.