Richtig aufwärmen: die Routine, die alles verändert

Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die Anstrengung vor: Es erhöht die Muskeltemperatur, aktiviert das Herz-Kreislauf-System sanft und verringert das Verletzungsrisiko und unangenehme Empfindungen. Es ist unverzichtbar vor jeder intensiven Trainingseinheit oder jedem Wettkampf.

Wann ist es wirklich notwendig?

Vor einem leichten Dauerlauf in Grundlagenausdauer dienen die ersten langsamen Minuten als Aufwärmen: Es ist nicht nötig, mehr zu tun. Dagegen ist vor Intervalltraining, Tempotraining oder einem kurzen Wettkampf ein echtes Aufwärmen erforderlich.

Eine einfache und effektive Routine

1. 10–15 Minuten langsames Joggen, um die Temperatur progressiv zu erhöhen.
2. Ein paar Dynamikübungen (Knieheben, Fersensätze, Skipping), um die Koordination zu aktivieren.
3. 3–4 Sprints mit progressiver Beschleunigung, um sich dem Trainingstempo zu nähern.

Gesamtdauer: 15 bis 25 Minuten. Je kürzer und intensiver die Trainingseinheit, desto umfassender sollte das Aufwärmen sein (bei 5 km startest du quasi sofort in hohem Tempo).

Dehnübungen: nicht vor dem Training

Lange statische Dehnübungen vor dem Training verbessern die Leistung nicht und können sie sogar verringern. Heben Sie sich diese für später auf — siehe Dehnübungen und Laufen. Bevorzugen Sie dynamische Übungen (Dynamikübungen, Mobilitätsübungen).

An das Wetter anpassen

Bei kaltem Wetter das Aufwärmen verlängern; bei großer Hitze verkürzen Sie es, um nicht zu früh in die Höhe zu kommen.

Bereits strukturierte Trainingseinheiten

Die von Sports Coach AI generierten Trainingseinheiten integrieren Aufwärmen und Cool-down in ihre Struktur, werden direkt auf deine Uhr übertragen und leiten dich Schritt für Schritt an.