Richtig aufwärmen: die Routine, die alles verändert

Das Aufwärmen bereitet den Körper auf die Belastung vor: Es erhöht die Muskeltemperatur, aktiviert das Herz-Kreislauf-System sanft und reduziert das Verletzungsrisiko und das Gefühl von Unbehagen. Es ist unerlässlich vor jeder intensiven Trainingseinheit oder jedem Wettkampf.

Wann ist es wirklich notwendig?

Vor einem leichten Lauf in Grundlagenausdauer dienen die ersten langsamen Minuten als Aufwärmen: mehr ist nicht nötig. Dagegen ist vor Intervalltraining, Schwellenlauf oder kurzem Wettkampf ein echtes Aufwärmen obligatorisch.

Eine einfache und effektive Routine

1. 10-15 Minuten langsames Joggen, um die Temperatur progressiv zu erhöhen.
2. Einige Mobilisierungsübungen (Knieheben, Fersenschlag, Seitenschritte), um die Koordination zu aktivieren.
3. 3-4 Sprintserien mit progressiver Beschleunigung, um sich dem Trainingstempo zu nähern.

Gesamtdauer: 15 bis 25 Minuten. Je kürzer und intensiver die Trainingseinheit ist, desto umfassender muss das Aufwärmen sein (bei einem 5-km-Lauf startet man fast schon mit vollem Tempo).

Dehnübungen: nicht vor der Belastung

Lange statische Dehnübungen vor der Belastung verbessern die Leistung nicht und können sie sogar verringern. Heben Sie sich diese für später auf – siehe Dehnübungen und Laufen. Bevorzugen Sie dynamische Übungen (Mobilisierungen, Beweglichkeitstraining).

An das Wetter anpassen

Bei kaltem Wetter das Aufwärmen verlängern; bei großer Hitze es verkürzen, um nicht zu früh in Temperatur zu kommen.

Bereits strukturierte Trainingseinheiten

Die von Sports Coach AI generierten Trainingseinheiten integrieren das Aufwärmen und das Auslaufen in ihre Struktur und werden direkt auf deine Uhr übertragen, um dich Schritt für Schritt zu führen.