Intervalltraining im Laufsport: Anleitung und Trainingseinheiten

Intervalltraining bedeutet, schnelle Laufphasen mit Erholungspausen zu wechseln. Es ist das effektivste Werkzeug, um in Geschwindigkeit und Ausdauer voranzukommen — vorausgesetzt, du dosierst es richtig.

Wozu dient Intervalltraining?

Immer im gleichen gemütlichen Tempo zu laufen verbessert die Ausdauer, erreicht aber schnell eine Grenze. Intervalltraining entwickelt deine VO2max (deine Leistungsfähigkeit), deine Schwelle (das Tempo, das du lange halten kannst) und deine Laufökonomie. Ergebnis: Du läufst schneller für den gleichen Aufwand.

Die großen Trainingsmethoden

• VO2max (kurz und intensiv) : 30 s schnell / 30 s langsam (das berühmte „30/30"), oder Wiederholungen von 400 m in zügigem Tempo. Trainiert deine Leistungsfähigkeit. Siehe wie du deine VO2max verbesserst.
• Schwelle (länger, weniger intensiv) : 2 bis 4 × 8-12 min im „komfortabel anstrengenden" Tempo. Erhöhe das Tempo, das du über 10 km oder einen Halbmarathon halten kannst. Bestimme deine Zonen.
• Bergläufe : 8-10 × 30-45 s bergauf. Stärkt ohne zu viel Belastung, ideal zu Beginn der Vorbereitung.

In welchem Tempo die Intervalle laufen?

Weder zu schnell noch zu langsam. Bei 30/30 oder 400-m-Wiederholungen ziele auf ein „schwieriges aber wiederholbares" Tempo: Die letzte Wiederholung sollte der ersten ähneln. Wenn du halbwegs zusammenbrichst, bist du zu schnell gestartet. Die Erholung sollte wirklich langsam sein (Trab oder Gehen), um wieder angreifen zu können. Diese Tempi orientieren sich an deiner VMA.

Wie oft pro Woche?

Maximum 1 bis 2 hochwertige Trainingseinheiten pro Woche, den Rest in leichter Ausdauer. Intervalltraining ist anspruchsvoll: Man macht Fortschritte in den Erholungspausen zwischen den Einheiten. Zu viel davon = Stagnation und Verletzungsrisiko. Das ist das ganze Geheimnis des 80/20.

Richtig aufwärmen (nicht verhandelbar)

20 Minuten sehr langsames Joggen + ein paar progressive Steigerungen vor der Einheit. Im kalten Zustand verletzt Intervalltraining.

Intervalltrainings kalibriert auf DEINE Tempi

Das richtige Intervalltraining hängt von deinem tatsächlichen Niveau ab. Sports Coach AI berechnet deine Zieltempi auf Basis deiner jüngsten Leistungen und setzt die Qualitätseinheiten zum richtigen Zeitpunkt in deine Woche, ohne dich zu überlasten.